domingo, 5 de julho de 2009

Ecovillage Network links:

The Global Ecovillage Network (GEN) links and supports sustainable settlements
An Ecovillage is a community of people
who strive to live sustainably

Ecovillage and network news & publications
Directory listings of
ecovillages around the world

Listings for sustainability-related
publications, organizations, experts
Find and take part in ecovillage and sustainability related courses, seminars or festive events

Live in an ecovillage for a day, a month or more and learn about sustainability hands-on
For more information, contact
any of GEN's regional secretariats
Está em fase de criação a "Rede Portuguesa de Ecoaldeias e Comunidades Sustentáveis". O objectivo é promover o desenvolvimento de comunidades humanas sustentáveis em Portugal.

Para isso pretende-se:

Facilitar a troca de informações e a colaboração entre todos os membros, portugueses e pertencentes à rede mundial.
Disseminar o conceito de ecoaldeia, práticas e centros de demonstração.
Encorajar sistemas que integrem ecologia, educação, mecanismos de participação em decisões, espiritualidade, bem como tecnologias e negócios ecológicos.
Os membros da Rede são eco-aldeias, pessoas individuais, eco-projectos, eco-quintas e outras entidades interessadas neste tema. Obviamente que o seu desenvolvimento está dependente da existência de membros, por isso caso o assunto lhe interesse não hesite em inscrever-se.

O modo de funcionamento da Rede ainda não está bem estruturado, estando a ser presentemente desenvolvido através da valiosa ajuda de voluntários do projecto e das eco-comunidades que quiserem participar no mesmo.

Actualmente os projectos em curso resumem-se a acções de divulgação e/ou formação, ao Encontro Vida Verde, ao desenvolvimento deste site, e à troca de experiências e informações entre os seus membros, através de uma mailing list http://br.groups.yahoo.com/group/ecoaldeias e do fórum geral da RPE: http://www.eco-gaia.net/forum-pt/index.php#6 .

A curto e médio prazo serão promovidos encontros como o Vida Verde, acções de formação, além de outros projectos. A longo prazo será assegurada assistência e consultoria a eco-comunidades.


:: RPE - ANÚNCIO DE ALGUNS EVENTOS ::
Nota: Alguns dos projectos estão em desenvolvimento
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ECO-PROJECTOS | ECO-CURSOS
ACTUALIZADO COM NOVOS PROJECTOS

Veja a divulgação de cursos e eco-projectos planeados para as próximas semanas/meses:
:: CLIQUE AQUI ::


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ENCONTRO VERDE / GREEN GATHERING
http://encontroverde.wordpress.com/

Realizou-se na eco-comunidade Quinta Cabeça do Mato, um evento muito similar ao "Encontro Vida Verde", com o nome de Encontro Verde, com 4 dias de muitos e variados tipos de workshops para uma vida ecológica e social mais sustentável.

Fotografias do evento:
http://web-album.eco-gaia.net/thumbnails.php?album=32

Vídeos do evento:
http://br.youtube.com/view_play_list?p=0EE6185BC1369B52


ENCONTRO VIDA VERDE E ECOTOPIA:

Com o apoio da RPE, realizou-se pelo 3º ano consecutivo o Encontro Vida Verde (vidaverde.eco-gaia.net), este último em 2007, na Quinta Cabeça do Mato. Poderá ver mais informações no site e as fotos do evento aqui:
http://www.eco-gaia.net/web-album/thumbnails.php?album=28

Realizou-se em Agosto de 2007 no Alentejo, o encontro Ecotopia (http://www.gaia.org.pt/), um evento bastante similar ao do Vida Verde mas com uma vertente mais activista. Mais informações: http://www.ecotopiagathering.org/ .





:: RPE - PROJECTOS ::

ANÚNCIE ECO-PROJECTOS:

Se já desenvolve algum projecto relacionado com eco-comunidades, sustentabilidade ambiental e social, e deseja que este seja divulgado, por favor utilize o fórum geral para fazer uma divulgação directa e mais rápida, ou envie para o nosso e-mail com o conteúdo já previamente formatado.

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LISTA COOPERATIVA PARA ECO-COMUNIDADES:

Através da Lista Cooperativa de Eco-comunidades, a RPE tem como objectivo essencial, ajudar a conhecer e aproximar mais eco-comunidades (eco-quintas e eco-aldeias) em Portugal, que se revejam nos ideais da RPE e que queiram da forma que for possível, colaborar em conjunto de forma a poderem partilhar informações, recursos humanos ou materiais, entre-ajudarem-se e assim desenvolver com menor custo, maior rapidez e eficiência, os seus projectos.

Para participar neste projecto terá de primeiramente inscrever-se na lista de forma a que cada eco-comunidade possa de forma mais eficiente e rápida, comunicar entre si. Depois de se inscrever por favor verifique com cuidado os dados que receber e envie um e-mail para essa lista explicando que eco-comunidade representa e que objectivos a mesma tem no geral. Participe:

Inscreva-se na lista de Eco Comunidades:

Powered by RPE


(Nota: Só serão aceites inscrições de pessoas que representem alguma eco-comunidade em Portugal)




:: RPE - VOLUNTARIADO ::

RPE - VOLUNTARIADO:

Se desejar participar nestes e futuros projectos da RPE e fazer voluntariado, por favor inscreva-se na lista abaixo indicada. Em breve faremos a planificação e apresentação de mais projectos nos quais precisaremos de voluntários para trabalhos diversos. Agradecemos toda a ajuda e cooperação dispensada.

A RPE tem uma lista de trabalho para qualquer pessoa que se queira inscrever como voluntário/a. Se quiser ajudar, pode inscrever-se como indicado abaixo. Depois de se inscrever por favor verifique com cuidado os dados que receber e envie um e-mail para essa lista falando um pouco sobre si e em especial explicando que conhecimentos tem e o que acha que poderia fazer para contribuir para estes projectos. Participe:


Inscreva-se na lista de Voluntariado:

Powered by RPE

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RPE - VOLUNTARIADO NO FÓRUM E LISTA:

Para que se possa ajudar a informar e sensibilizar as pessoas para que optem conscientemente por uma vida mais sustentável a todos os níveis, pedimos a todas as pessoas que pesquisem informações relativas a qualquer assunto relacionado com eco-comunidades, sustentabilidade e ambiente, questões sociais e espirituais (etc), ou outros tópicos descritos no fórum da RPE e Vida Verde, para colocar essa informação nesses fóruns e na lista Ecoaldeias:

- Fórum: http://www.eco-gaia.net/forum-pt/index.php#6
- Lista: http://br.groups.yahoo.com/group/ecoaldeias
Los más radicales hablan de eliminar el tráfico en las ciudades, incluso de prohibir los relojes, pero no todo son utopías entre quienes proclaman las bondades del movimiento 'slow', una filosofía de vida que, aunque pueda parecer ingenua, anima a levantar el pie del acelerador para vivir a la velocidad de un caracol.

Precisamente, un caracol es el logotipo elegido por las pequeñas ciudades -no más de 50.000 habitantes- y pueblos que pertenecen a la red internacional de Cittaslow. Así, de manera tan gráfica, quieren dar a conocer al mundo su apuesta por una forma de vida lenta, más racional, plena, sostenible y humana.

Entre el centenar largo de municipios lentos que conforman, de momento, dicha red internacional, siete son españoles: Pals, Begur y Palafrugell, en Girona; Bigastro, en Alicante; Rubielos de Mora, en Teruel; y Mungía y Lekeitio, en Vizcaya.

Carl Honoré, autor del libro 'Elogio de la lentitud' (RBA), es uno de los teóricos de este movimiento mundial que promueve un ritmo sosegado hasta en las actividades más cotidianas del ser humano. Para este periodista canadiense con residencia en Londres, una vida rápida es una vida superficial, de ahí que la lentitud no tenga nada que ver, sostiene, con la ineficacia, sino con el equilibrio.

Ese ejército "silencioso" de personas amantes de lo lento a los que Honoré se refiere en su obra huyen del "aquí te pillo aquí te mato" en el sexo, reclaman una sanidad más humanizada, una educación que no fomente la competitividad y un ocio sin tanta televisión y más contacto con la naturaleza.

'Vivimos como si los recursos fueran infinitos'
Los lentos, que no perezosos, trabajan para vivir, no al contrario, y abominan del 'fast food', la comida basura. Y ante todo hacen suyo ese dicho africano según el cual "todos los hombres blancos tienen reloj, pero nunca tienen tiempo".

Jorge Riechmann, profesor de Filosofía Moral en la Universidad Autónoma de Madrid, poeta, ecologista y vicepresidente de la Asociación de Científicos por el Medio Ambiente, ha escrito sobre "el culto a la velocidad", un mal "del norte rico que tiende a contagiarse al mundo entero".

"Vivimos como si no hubiera mañana, como si los recursos naturales fueran infinitos, y no lo son, eso es obvio. Pero todo funciona como si lo fueran. Hay bastantes elementos en la vida moderna que combinados con la rapidez nos empujan a la superficialidad".

El movimiento 'slow' tiene sus orígenes a finales de la década de los 80 del siglo pasado en Italia, y más concretamente en Roma. La cerilla que encendió la mecha, y que dio origen a lo que desde entonces se denomina 'slow food' (comida lenta), fue la apertura de un establecimiento de comida rápida de una multinacional estadounidense en la céntrica Plaza de España.

El periodista y gastrónomo Carlo Petrini vio en ello un peligroso ataque a tan saludable forma alimentación como es la tradicional dieta mediterránea, por lo que decidió emprender una lucha sin cuartel contra la comida basura. Una guerra cuerpo a cuerpo a la que se han sumado desde entonces millones de personas en todo el mundo.

Casi una década después, en los noventa, ese combate contra la tiranía de las prisas y a favor de una cultura de la tranquilidad, llevó a un pequeño grupo de poblaciones italianas (Orvieto, Bra, Positano...) a crear el movimiento de ciudades lentas, 'Cittaslow', que pronto llegó a Gran Bretaña, Estados Unidos, Alemania, Noruega....y también a España.

Contra el urbanismo salvaje
Son poblaciones que, entre otras muchas cosas, no renuncian a las nuevas tecnologías, porque su uso racional también contribuye a mejorar la calidad de vida de sus habitantes, que apuestan por un desarrollo sostenible, por el uso de energías renovables, por recuperar y conservar tradiciones, que rechazan un urbanismo salvaje, que combaten el ruido, la suciedad y el uso irracional del agua.

Urbes que promueven una forma de vida más sana, relajada y sostenible, menos frenética, más humana y ecológica, más solidaria, que quieren recuperar una identidad gastronómica a veces perdida. En definitiva, una apuesta "por la buena vida" de sus habitantes y de quienes les visitan.

"Los servicios no están reñidos con mantener lo que somos, un pueblo", destaca Inmaculada Martínez García, primer teniente de alcalde del Ayuntamiento de Bigastro (Alicante) -unos 7.000 habitantes-, una de las siete poblaciones españolas lentas. "Nos interesa seguir siendo lentos, porque nuestra vida -insiste- ya lo es".

Vida lenta, continúa, "es salir de casa todas las mañanas a las nueve menos diez de la mañana, dejar a mis dos hijos en el colegio y estar en mi despacho del Ayuntamiento a las nueve en punto. Y caminando".

De comer sin prisas, y de buena cocina, entienden mucho en el restaurante 'Horcher' de Madrid, donde su apuesta por lo que ahora se llama "slow food" se remonta a 1943, el año de su apertura. "Es una seña de identidad de la casa", afirma su joven gerente, Elisabeth Horcher (28 años), cuarta generación de una familia que entiende de buena mesa.

'Cada vez hay más gente que come delante del ordenador'
"Nos están americanizando en cuanto a la comida. Cada vez hay más gente que come delante del ordenador. Aquí el cliente viene a comer bien y lento unos platos tradicionales con un toque innovador y unas materias primas de calidad. Viene a disfrutar", insiste Elisabeth Horcher.

Esta filosofía del buen comer lento es lo que difunden desde la Asociación Española de Slow Food, con unos 1.300 socios repartidos por toda la geografía y agrupados en lo que denominan "Convivia". "Disfrutamos de la buena mesa en buena compañía", afirma Mariano Gómez, presidente de una asociación que "defiende nuestro rico patrimonio gastronómico".

Cada día son también más los viajeros lentos, aquellos que "buscan otras cosas" en sus salidas y que huyen del turismo masivo. "Valoran en gran medida -explica Matilde Torres, directora general de Catai Tours- los hoteles con encanto que transmiten algo de la zona en la que están ubicados, los restaurantes con comida local, asisten a espectáculos...".

Viajes que podrían llamarse "delicatessen", añade, "para saborear y disfrutar despacio, siguiendo el ritmo que marca cada lugar. Son viajeros que tienen muy claro el tipo de vacaciones que desean. Son buenos clientes, y exigentes con los pequeños detalles".
Estos son algunos de los ejercicios recomendados para acabar con la ciática. Di adiós a las molestias para siempre.
2.1. Sentados

&
Siéntate y flexiona una pierna colocándola sobre la otra lateralmente. Súbela acercándola al pecho con las manos y desde esa posición haz fuerza hacia abajo, resistiendo el movimiento con los brazos. Repite con la pierna y brazo contrarios. La contracción ha de durar de 15 a 25 segundos.
2.2. Tumbados (primera posición)

&
Túmbate boca arriba, flexiona una pierna acercándotela al pecho cogiéndola con las manos por la rodilla. Haz fuerza con los brazos para aproximarla a la cara mientras resistes el movimiento con la pierna tirando con ella hacia abajo. Mantén la tensión 20 segundos y cambia de pierna.

2.3. Tumbados (segunda posición)

&
Boca arriba en la posición del ejercicio anterior, con la rodilla flexionada cogiendo la pierna con las manos cruzadas bajo el muslo.Tira de la pierna hacia abajo mientras resistes el movimiento tirando hacia el lado contrario con los brazos. La contracción ha de durar 20 segundos.
 Abdominal:
 De espaldas contra el piso, manos al costado del cuerpo, espalda bien pegada a la colchoneta, los pies lo más cerca que puedas de los glúteos, eleva las rodillas llevándolas al pecho.
 Cuando las bajes, que no pasen la línea de la cadera.
 La espalda por ningún motivo debe despegarse del suelo y los pies deben permanecer lo más pegados posible a los glúteos.
 Estiramiento:
 De espaldas contra el suelo, eleva las piernas a 90º.
 Despega ligeramente la cabeza y los hombros del piso.
 Tómate con las manos por detrás de las rodillas hasta que se curve toda la espalda, de modo que sólo los lumbares estén en contacto con el piso.
 Estira poco a poco haciendo presión con las piernas hacia afuera.
 Espinal:
 Tendido boca abajo, brazos y piernas estiradas.
 Abre y cierra simultáneamente las dos piernas y los dos brazos.
La cantidad de repeticiones debería ser entre 10 y 15 de acuerdo al nivel de fatiga que sientas. Recuerda no entrenar con dolor.
1. Caderas. De pie, con las rodillas flexionadas, lleva la pelvis hacia delante y hacia detrás muy suavemente, hasta donde el dolor lo permita. Asegúrate de que las rodillas estén paralelas.

2. Espalda. Para estirarla, deja caer el torso, desde la cabeza y, vértebra por vértebra, llévalo hacia delante, manteniendo las rodillas dobladas. Balancea la espalda muy lentamente hacia uno y otro lado y sube con el mismo cuidado.

3. Lumbares. En el suelo, boca arriba, con los brazos en V y las palmas hacia el suelo para sostener el peso, baja las rodillas suavemente a un lado y otro. Así suavizarás la zona lumbar.

4. Piernas. Acostada de lado en el suelo, busca una posición cómoda y estable. A continuación, dobla las rodillas y súbelas, acercándolas al pecho, para después bajarlas y estirarlas.
El Gato
De rodillas con las manos apoyadas en el suelo:
1º Arquear la espalda hacia arriba dejando caer la cabeza.
2º Arquear la espalda hacia abajo subiendo la cabeza.

La Zeta
Estiramiento global de la espalda
1º Tumbarse boca arriba
2º Doblar una rodilla y llevarla al lado contrario por encima de la otra pierna sujetándola con la mano.
3º Girar la cabeza al lado contrario de la pierna.

1º Tumbarse boca abajo.
2º Apoyar los antebrazos en el suelo.
3º Llevar la cabeza hacia atras.

El Mahometano
1º Con las rodillas dobladas inclinar el tronco hacia delante y estirar los brazos.
La Bola
1º Tumbado boca arriba llevar las dos rodillas a el pecho.
2º Llevar la cabeza hacia las rodillas (intentar no despegar la espalda del suelo.)
QUE TENES SABER
Educando y fortaleciendo los músculos abdominales (transversos, recto y oblicuos) se puede controlar y mejorar la eficiencia de los movimientos del cuerpo. Además, entrenando el control de la zona central, podrás mover, contraer y estirar los músculos sin correr ningún riesgo de lesión en la columna vertebral. Fortalecer la parte central del cuerpo ayuda a corregir los defectos posturales. No obstante, una hora semanal de entrenamiento localizado no compensa las 40 horas que te pasas encorvado delante del ordenador. El remedio: colócate erguido y manten la cabeza alta y las escápulas juntas durante todo el día. Los músculos del tronco son los primeros en contraerse al realizar cualquier ejercicio. Por eso, si tu torso es débil no podrás aplicar mucha fuerza al levantar pesos. Así, cuando tu progresión de kilos en prensa, sentadillas o cualquier otro ejercicio de fuerza se estanque, preguntate si estás entrenando el tronco con toda la intensidad que deberías.
1- PUENTE LATERAL 2- BOCA ABAJO CON ELEVACIÓN DE BRAZO Estirate sobre el costado izquierdo, con los pies juntos y el antebrazo en el suelo justo debajo del hombro. Contrae los músculos del tronco y empuja con el antebrazo para levantar las caderas hasta dibujar una línea recta desde los tobillos hasta los hombros. Aguanta entre 15 y 30 segundos y luego repetí con el otro costado. ColOcate en la posición de hacer flexiones pero con los pies separados a la anchura de los hombros y los antebrazos apoyados en el suelo. Sin mover el tronco, levanta el brazo diestro hacia delante y hacia la derecha, apuntando a la posición horaria de las dos. Aguanta dos segundos y luego repetí con el izquierdo señalando las 10. Eso es una repetición ¡Error!Marcador no definido.¡Error!Marcador no definido.3- DESCENSO DE UNA SOLA PIERNA 4- ABDOMINALES INVERTIDOS CON PELOTA SUIZA Mantené el pie ftexionado hacia vos. Guía el movimiento con el talón. Tirate boca arriba con las piernas extendidas en vertical. Sin doblar las rodillas, baja la pierna izquierda hasta que el pie esté a unos 10 centímetros del suelo. Regresá a la posición inicial y repetí con la derecha; eso cuenta como una repetición. Mantené los abdominales contraídos durante todo el ejercicio. Cuando bajes la pierna, procura no estirar la punta del pie. Colocate en la posición de hacer flexiones de brazos pero con las tibias apoyadas sobre una pelota suiza. Mantené los abdominales apretados y acerca las rodillas al pecho hasta que los empeines se separen de la pelota. Estirá lentamente las piernas para que la pelota regrese a la posición inicial. ¡Error!Marcador no definido.¡Error!Marcador no definido.5- MOVIMIENTO DE LEÑADOR ARRODILLADO CON POLEA 6- PUENTE DE GLÚTEOS CON ELEVACIÓN DE RODILLAS En una máquina de polea alta, agarrá un extremo de cuerda con cada mano. Apoyá la rodilla derecha en el suelo. Tirá de las pesas llevando las manos primero hacia el pecho y luego hacia abajo, alejándolas del cuerpo. Inviertí los movimientos hasta regresar a la posición inicial. Luego, cambia de lado. Tirate boca arriba con las rodillas flexionadas y los talones apoyados en el suelo. Empujá con los talones y apreta los glúteos hasta que el cuerpo dibuje una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. A continuación, acerca una rodilla al pecho. Invertí el movimiento y repetí con la otra pierna.
3 RUTINAS PARA TOMAR EL CONTROL
Musculación segura y eficaz
Si entrenas con pesas, dejá los ejercicios de abdominales para el final. Si fatigas estos músculos al principio, no podrán mantener una correcta alineación postural y tampoco protegerte durante el resto del entrenamiento. En consecuencia, retrasarás tu crecimiento muscular.
CÓMO SE HACE: Empeza con el puente lateral [1], seguido del puente boca abajo con elevación de brazo en diagonal [2]. Aguantá el puente lateral entre 15 y 30 segundos por cada lado, y luego hacé entre 4 y 12 repeticiones del puente boca abajo. Hacé esta rutina al final de cada sesión de pesas.
Circuito antidolor
¿Te duele la espalda? Entonces, esta es tu rutina; aumenta la resistencia de los músculos del tronco, elimina el exceso de tensión en la espalda y distribuye el peso de manera más uniforme por todo el cuerpo.
CÓMO SE HACE: Realiza el puente de glúteos con elevación de rodillas [6], el puente boca abajo con elevación de brazo en diagonal [2], el movimiento de leñador arrodillado con polea [5] y el puente lateral [1]. Completá todos los ejercicios seguidos sin descansar. Hacé entre 6 y 12 repeticiones del puente de glúteos con elevación de rodillas, entre 4 y 12 repeticiones del puente boca abajo, entre 6 y 10 repeticiones del movimiento de leñador, y, por último, mantené el puente lateral entre 15 y 30 segundos por cada lado. Descansá un minuto y repetí todo el circuito dos veces más. Hacé esta rutina dos días por semana.
Rendimiento máximo
Cuando el tronco empieza a flaquear, el rendimiento se resiente. Para evitarlo, seguí este circuito de cinco ejercicios que aumentará la velocidad y la potencia de tus movimientos.
CÓMO SE HACE: Comienza con el puente boca abajo con elevación de brazo en diagonal [2], el puente de glúteos con elevación de rodillas [6], los abdominales invertidos con pelota suiza [4], el movimiento de leñador arrodillado con polea [5], el puente lateral [1] y el descenso con una sola pierna [3]. Completá todos los ejercicios seguidos sin descansar. Hacé entre 4 y 12 repeticiones del puente boca abajo, entre 6 y 12 repeticiones del puente de glúteos, entre 6 y 12 repeticiones de los abdominales invertidos y entre 6 y 10 repeticiones del movimiento de leñador. Mantené el puente lateral entre 15 y 30 segundos y realiza entre 6 y 12 repeticiones del descenso con una sola pierna. Descansá un minuto y repetí todo el circuito. Probalo dos días por semana al final de tu rutina habitual
un estirón moderado en la parte trasera el muslo. No incline los hombros hacia adelante ni doble la cintura al hacer el ejercicio porque si no va a estirar la parte baja de la espalda. Mantenga el músculo estirado durante 15 a 30 segundos. Repita 3 veces.
Repita el mismo ejercicio de estiramiento con la otra pierna.
Gato y camello: Apóyese sobre las manos y las rodillas. Relaje el estómago y deje que la espalda forme una curva hacia abajo. Mantenga esta posición durante 5 segundos. Después arquee la espalda y manténgala en esa posición por 5 segundos. Haga 3 series de 10 repeticiones cada una.
Estiramiento de brazos y piernas: Póngase de rodillas y manos sobre el piso. Endurezca los músculos abdominales para que la espina dorsal quede rígida. Mientras mantiene los músculos abdominales endurecidos, levante un brazo y la pierna opuesta, estirándolos en direcciones opuestas. Sostenga esta posición por 5 segundos. Baje el brazo y la pierna lentamente y repita con el otro lado. Repita 10 veces por lado.
Inclinación de la pelvis: Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y la planta de los pies sobre el piso. Tensione los músculos abdominales y empuje la parte baja de la espalda hacia el piso. Mantenga esta posición durante 5 segundos, después relájese. Haga 3 series de 10 repeticiones cada una.
Flexión abdominal parcial: Acuéstese de espaldas con sus rodillas dobladas y la planta de los pies sobre el piso. Tensione los músculos del estómago y presione su espalda hacia el piso. Doble el cuello de manera que la quijada le quede sobre el pecho. Con las manos estiradas frente a usted, doble la parte superior del cuerpo hacia adelante hasta que los hombros se levanten del piso. Mantenga esta posición durante 3 segundos. No detenga la respiración. Expire el aire mientras va levantando los hombros. Relájese. Repita 10 veces. Haga 3 series de 10 repeticiones cada una. Para retarse, junte las manos detrás de la cabeza y mantenga los codos hacia afuera.
Rotación del tronco inferior: Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y la planta de los pies sobre el piso. Tensione los músculos abdominales y empuje la parte baja de la espalda hacia el piso. Manteniendo los hombros planos sobre el piso, haga girar las piernas suavemente, lo más que pueda, hacia un lado y después hacia el otro. Repita 10 a 20 veces.
Estiramiento piriforme: Acuéstese de espaldas con ambas rodillas flexionadas, apoye un tobillo sobre la rodilla de la pierna opuesta. Agárrese el muslo de la pierna inferior y tire, acercando la rodilla al pecho. Sentirá un estiramiento en los glúteos, posiblemente en la parte externa de la cadera de la pierna superior. Mantenga esta posición por 15 a 30 segundos. Repita 3 veces. Cambie de piernas y vuelva a repetir el estiramiento.
Dos rodillas hacia el pecho: Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y la planta de los pies sobre el piso. Tensione los músculos abdominales y empuje la parte baja de la espalda hacia el piso. Hale ambas rodillas hacia el pecho. Mantenga la posición por 5 segundos y repita 10 a 20 veces.
Ejercicios que debe evitar
Le sugerimos evitar los siguientes ejercicios porque pueden forzar la parte baja de la espalda:levantar las piernas estiradas, juntas sentarse con las piernas estiradas torcer las caderas tocarse los dedos de los pies arquear la espalda hacia atrás.
Deportes y otras actividades
Además de acondicionar su espalda, debe también acondicionar todo el cuerpo. Las actividades físicas como caminar o nadar le ayudan también a fortalecer la espalda. Siempre es mejor consultar con su profesional médico antes de comenzar un programa de ejercicio riguroso. Recuerde que hay que empezar despacio. Algunos deportes pueden hacerle daño a la espalda.
Las mejores actividades para las personas con problemas de espalda son:
caminar
andar en bicicleta
nadar
participar en carreras de fondo (cross-country skiing)
Los deportes que pueden ser peligrosos para la espalda, porque producen contacto brusco, torsión, impacto súbito o tensión directa en la espalda son, entre otros:
fútbol americano
fútbol
voleibol
balónmano
levantamiento de pesas
trampolín
tobogán
andar en trineo
andar en un vehículo motorizado para la nieve
hockey sobre hielo.
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Acerca de este libro Vista previa del libro Gimnasia para la columna vertebral
Escrito por Silke Grotkasten, Hubert Kienzerle

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Gimnasia correctiva postural
Th Einsingbach, Th Wessinghage
La escuela de la espalda
Bernt Reinhardt
Gimnasia para la osteoporosis
Mia Schmidt, Elisabeth Preisinger, Hans H. von Wimpffen, Cristina Halberstadt
EJERCICIOS DEL SUELO PÉLVICO
¿QUE ES EL SUELO PELVICO?
Son capas de fibras musculares que van fundamentalmente desde el pubis al sacro (o hueso final de la espalda). Se encargan de sujetar la vejiga, útero y recto (o final del intestino) en el sitio correcto y además colaboran en cerrar el conducto de salida de la orina (uretra) y de las heces (ano).
¿COMO FUNCIONA EL SUELO PELVICO?
En situación normal esta moderadamente contraído y firme para evitar la salida de orina y heces. Cuando defeca u orina se relaja. Después vuelve a contraerse para restablecer la continencia.
¿QUE SON LOS EJERCICIOS DEL SUELO PELVICO (EJ. DE KEGEL)?
Son ejercicios de contracción del suelo pélvico muy fáciles de realizar, que pueden ser realizados en cualquier lugar y que refuerzan la fortaleza de este suelo pélvico y por ello mejoran su papel en la continencia.
¿COMO PUEDEN LOS EJERCICIOS DEL SUELO PELVICO AYUDAR?
Estos ejercicios fortalecen los músculos del suelo pélvico y por ello pueden recuperar su fuerza, lo que mejorará el control de la vejiga y de la orina. como todos los músculos del cuerpo, cuanto más se usen, más de ejercitan y fortalecen.
APRENDER A REALIZAR LOS EJERCICIOS DEL SUELO PELVICO
Es importante aprender a realizar los ejercicios correctamente, y comprobar de tiempo en tiempo que todavía los realiza correctamente.
1-Siéntese confortablemente con sus rodillas ligeramente separadas. Ahora imagine que está intentando evitar que salgan aires del recto. Para hacer esto debe contraer fuertemente los músculos alrededor del ano. Intente levantar este músculo y contraerlo como si de verdad quisiera evitar la salida de aires. Debe ser capaz de sentir el músculo moviéndose. Sus piernas y muslos no se deben mover en absoluto mientras realiza este ejercicio. Debe ser capaz de notar la piel alrededor de su ano tensándose y siendo estirada hacia arriba y hacia fuera de su silla. Intente realmente notar esta sensación.
2-Ahora imagine que esta sentada en el WC intentando orinar. Imagínese usted intentando parar el chorrito de orina. Intente realmente pararlo. Intente hacerlo mientras está leyendo estas líneas. Debería usar el mismo tipo de músculos que utilizó antes, pero no se sorprenda si encuentra este ejercicio más difícil que el anterior.
3-La próxima vez que vaya al WC a orinar intente realizar el test de “parar de orinar” a mitad del acto de vaciar su vejiga de la orina. Una vez haya sido capaz de parar o disminuir al menos el chorrito, relájese otra vez y vacíe la vejiga completamente. Puede que solo sea capaz de disminuir el chorrito y no de pararlo. No se preocupe, pues sus músculos mejoraran con el tiempo y con el ejercicio. Si el chorrito de orina aumenta en vez de disminuir, esto quiere decir que está contrayendo los músculos equivocados.
No intente realizar este ultimo test (3) cada vez que orine. Solo debe realizarse una vez al día.
Ahora usted ya sabe lo que significa ejercitar el suelo pélvico.
PRACTICANDO TUS EJERCICIOS
1-Siéntese, levántese o tiéndase con sus rodillas ligeramente separadas. lentamente contraiga y levante los músculos del suelo pélvico tan fuerte como pueda y de forma lenta. manténgalos tirantes durante al menos 5 segundos si puede y después relájese lentamente. Repita este ejercicio al menos 5 veces.
2-Ahora levante los músculos rápidamente y de forma muy tirante y después relájelos también rápidamente. Repita este ejercicio al menos 5 veces.
3-Haga estos ejercicios 5 lentos y 5 rápidos al menos 10 veces al día
4-Cuando los músculos se fortalezcan, usted encontrará que los puede mantener tensos durante más de 5 segundos y que puede realizar más de 5 ejercicios cada vez sin cansarse.
5-Lleva tiempo el fortalecer los músculos. Es poco probable el que note mejoría durante solo varias semanas de ejercicio por lo que siga firme en su empeño. Necesitará ejercitar regularmente los músculos durante varios meses antes de que ganen su fuerza máxima.
CLAVES PARA AYUDARTE
1-Coja el habito de realizar sus ejercicios al mismo tiempo que realiza actos cotidianos. Cada vez que toque el agua en casa o cada vez que coja el teléfono en la oficina. Lo que quiera que realice frecuentemente.
2-Haga el test de cortar la orina una vez al día. Debe ser cada vez más fácil
3-si no está segura de que está ejercitando el músculo correcto, ponga 1 o 2 dedos en la vagina e intente realizarlos para comprobar. Debería sentir un apretamiento si lo realiza de forma correcta.
4-Use el suelo pélvico cuando sienta miedo de gotear o de que se le escape orina. Levante los músculos del suelo pélvico mientras levanta peso o realiza fuerza. ganará control y destreza gradualmente.
5-Beba normalmente al menos 6-8 vasos de agua cada día y no coja el hábito de ir al WC solo por si acaso. Vaya solo cuando la vejiga esté llena.
6-Vigile su peso. El peso extra pone esfuerzo extra en sus músculos pélvicos
7-Una vez haya ganado de nuevo el control sobre su vejiga no olvide su suelo pélvico. Continúe realizando sus ejercicios varias veces cada día para asegurarse de que el problema no vuelve.
8-No fume, la tos aumenta su problema, no beba alcohol pues esto hace que usted orine más, no vaya estreñida pues esto aumenta más su incontinencia. Ingiera por lo tanto dietas con mucha fibra.
9-Si toma medicaciones informe de ello. Recuerde que algunas medicaciones para el corazón pueden hacer que orine más y aumentar su problema.
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La historia de los ejercicios abdominales tiene mucho de abominable por lo poco eficaces y
lo perjudiciales que son los ejercicios que se siguen haciendo y prescribiendo en centros de
fitness, gimnasios y revistas del sector con la finalidad de mejorar el aspecto físico.
La práctica del ejercicio físico para mejoras estéticas y de salud es una implantación muy
reciente que se plantea a raíz de la automatización de las fábricas (Roy J. Shephard, 1994).
La prescripción de ejercicios físicos para estos objetivos sigue la evolución que le
proporcionan las investigaciones que surgen en este ámbito. La corta experiencia y las pocas
investigaciones hacen que, en la práctica, se observe a profesionales indicar determinados
ejercicios sin conocer con exactitud las acciones musculares y los efectos secundarios que
llevan implícitos. Se repite un estereotipo porque se ha hecho siempre así (Heredia Elvar, J.
R. Costa, M. R. Abril, 2005).
Los ejercicios más practicados para lograr unos pretendidos beneficios estéticos y de salud
son los abdominales tradicionales. El objetivo principal que se pretende alcanzar es la
reducción del perímetro de la cintura y la respuesta de los profesionales de la actividad física
ante esta inquietud es la prescripción de ejercicios abdominales tradicionales en los que, en
decúbito supino, se realiza una elevación del tronco o de la pelvis para acercar el esternón al
pubis. Son ejercicios que numerosos investigadores (Giorno, P P. Martínez, Leandro G.,
2003; Sarti Martínez M.A., 1996; López Calvet F. y López Calvet C, 1990; Juker D.,
McGill S., Kropf P., Steffen T., 1998;…) han demostrado que solicitan preferentemente
determinados músculos abdominales, por la distribución de sus fibras, prioritariamente el
recto abdominal.
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Músculo recto del abdomen
Este músculo tiene muy poca influencia en la capacidad de reducir el perímetro de la cintura.
Se comprueba en investigaciones que la práctica de estos ejercicios abdominales
tradicionales, además de no ser eficaz en reducir el perímetro de la cintura, especialmente en
la mujer que tiene una cadera más grande, un periné más amplio, débil y atravesado por la
vagina, disminuye el tono de la musculatura abdominal y del suelo pélvico (M. Caufriez,
1997-2006), es la principal causa de la incontinencia urinaria de esfuerzo (Amostegui, J. M.,
1999, D. Grosse et J. Sengler, 2001, G. Valancogne, J.P. Galaup, 1997, www.urologiaandrologia.
com, 2005, www.mifarmacia.es. 2001, gine3@latinmail.com 1998,…) provoca
prolapsos, especialmente cistoceles y uterinos (M. Caufriez, 2006, D. Grosse et J. Sengler,
2001) y es la causa de algunas disfunciones sexuales, puesto que al disminuir el tono del
suelo pélvico, no recibe suficiente estimulación y los orgasmos son menos intensos o no
llegan a alcanzarse. (P. Jáuregui, 1998).
Pelvis de hombre Pelvis de mujer
Los objetivos de este artículo son provocar una reflexión sobre la realidad actual de la
práctica del ejercicio físico para la salud y la estética, concretamente para la musculatura
abdominal, buscar las razones que nos mueven a escoger determinados ejercicios, tener la
máxima certeza que van a cubrir las expectativas deseadas y evitar que tengan efectos
nefastos. Para ello, probablemente, habrá que romper esquemas preestablecidos y buscar
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nuevos métodos y técnicas basados en investigaciones científicas actuales que certifiquen su
eficacia.
SE PRECISA UN NUEVO ENFOQUE DE LOS EJERCICIOS ABDOMINALES
Hay que analizar todas las repercusiones de los ejercicios abdominales. Es un error ejercitar
el recto abdominal creyendo que se reducirá el perímetro de cintura. Resulta sencillo
comprobar que en más del 90% de los practicantes, cuando realizan un ejercicio abdominal
clásico que involucra el recto abdominal, se provoca una distensión de la faja abdominal.
Basta observar como se proyecta hacia fuera el abdomen al realizar una elevación de tronco
estando en tendido supino (Test de Souchard). Es justo lo que no desea ninguna persona
que practica ejercicio físico para la mejora de su salud y su estética. Sin embargo es lo que
vienen indicando la mayoría de los profesionales del ejercicio físico.
Se puede evidenciar fácilmente que los ejercicios abdominales clásicos provocan una mayor
protuberancia de la barriga. Simplemente con tumbarse en el suelo boca arriba, las rodillas
flexionadas con los pies en el suelo, colocar una mano debajo de la cabeza para apoyarla y
otra en el abdomen para verificar lo que sucede al realizar el ejercicio abdominal.
Comprobamos como, al elevar el tronco, se proyecta el abdomen hacia fuera haciéndose más
prominente y con la repetición de este ejercicio se logrará un abdomen fuerte y abultado.
Inicio del ejercicio Final del ejercicio
Es igualmente importante comprobar como la persona siente una presión del periné hacia
fuera. Esto verifica la poca o nula coordinación efectiva abdomino-perineal y se puede
comprobar personalmente en acciones cotidianas en las que se ven implicados músculos
abdominales y del periné, acciones como toser, reír o gritar. En la mayoría de las personas al
toser su vientre va hacia fuera y el periné hacia abajo. La pregunta es: ¿Hacia donde
conviene que se dirijan las fuerzas resultantes para evitar problemas y para una mejora
fisiológica y funcional?
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Es sencillo imaginar lo que sucede en el periné y es fácil responder a la pregunta de porque
las mujeres que practican ejercicio físico o deportes tienen más problemas de incontinencia
urinaria (31% frente a 2,85% en mujeres entre 14 y 35 años) que las personas que no
practican ejercicio, especialmente si ejercitan mucho su musculatura abdominal.
Cualquier contracción abdominal que provoca una distensión del abdomen (toser, reír, gritar
y, especialmente, realizar ejercicios abdominales clásicos), paralelamente, hace una fuerza
que empuja el periné hacia abajo, lo debilita facilitando la incontinencia urinaria y los
prolapsos. Analizar la función de la musculatura pélvica, ver la sinergia con la musculatura
abdominal y observar su relación con el diafragma deja patente la necesidad de un trabajo
sincronizado.
Previo al trabajo concreto de la musculatura abdominal se debe tomar conciencia de la
acción muscular del suelo pélvico, su acción es mucho más sutil y no por ello menos
importante. Se puede sincronizar con el diafragma y por tanto simultanearlo en la
respiración (Blandine Calais, 1998).
Para evitar patologías del suelo pélvico y para reforzarlo es preciso que la persona haga
consciente esta zona y la movilice adecuadamente. El periné o suelo pélvico que no ha sido
educado, cuando hay un aumento de presión dentro del abdomen como sucede al toser, baja.
La persona siente como al realizar el esfuerzo de reír, gritar, toser o realizar los clásicos
ejercicios abdominales el suelo pélvico desciende y esto provoca, a medio o largo plazo, un
debilitamiento del suelo pélvico.
Las persona puede educar el suelo pélvico, uno de los ejercicios es sentir como se eleva y
desciende voluntariamente, sube y baja el ano y, en las mujeres, la vagina. Cuando la persona
domina esto puede sincronizar el esfuerzo (toser, reír, gritar o realizar ejercicios
abdominales clásicos) con la elevación del suelo pélvico. Con ello cada vez que tosa, ría o
grite o haga ejercicios abdominales reforzará el suelo pélvico y evitará patologías en el
mismo.
Aunque es preciso recordar que si el principal objetivo es la reducción del contorno de la
cintura para conseguir una mejora estética y funcional, el transverso y los oblicuos deben ser
los principales músculos a tonificar. Los clásicos ejercicios abdominales no tienen por
principal objetivo esta reducción de cintura y provocan justo lo contrario, basta observar la
prominente barriga de los culturistas.
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Oblicuo externo Transverso del abdomen
Un análisis de la función de la musculatura abdominal deja patente que la acción muscular
que estos realizan en la vida cotidiana es la de faja, deben actuar para mantener los órganos
internos y proporcionar una buena postura; estas son las funciones principales de la
musculatura abdominal. Se debe entrenar esta musculatura para realizar correctamente esta
función de faja y para ello convendrá diseñar ejercicios que provoquen una tonificación en
acortamiento de la musculatura. Los ejercicios más apropiados para ello deberán provocar
una acción muscular constante que mantenga acortada la faja abdominal, serán ejercicios
estáticos, lo que se denomina técnicamente isometría concéntrica. Los músculos implicados
en estos ejercicios deben ser el transverso y los oblicuos, entrenar adecuadamente éstos
proporcionará unas excelentes mejoras estéticas y de salud.
Prácticamente nunca en la vida diaria tenemos que realizar una acción dinámica, en
movimiento, como la que plantean los ejercicios que se repiten centenares de veces en los
centros de fitness o gimnasios. Si la persona no busca un muy específico aumento del
rendimiento deportivo es inútil y perjudicial para su salud colocarla tendida boca arriba, con
las rodillas dobladas 90º y los pies elevados, flexionando el tronco, la cadera o ambas cosas.
Realizar estos ejercicios denominados encogimientos de tronco o abdominales tradicionales
y todas sus variantes, lejos de proporcionar mejoras estéticas, influye negativamente en la
salud de los practicantes, son los abominables ejercicios abdominales.
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EJERCICIOS ABDOMINALES HIPOPRESIVOS
A diferencia de los ejercicios abdominales tradicionales, que ya hemos visto que provocan la
hiperpresión abdominal, causan un abdomen abultado y provocan incontinencia urinaria,
prolapsos y disfunciones sexuales, los ejercicios abdominales hipopresivos disminuyen la
presión abdominal, son idóneos para reducir la cintura, solucionar la incontinencia urinaria
de esfuerzo y evitar los prolapsos.
El creador de la gimnasia abdominal hipopresiva fue el fisioterapeuta Marcel Caufriez, que
durante los años ochenta y hasta la actualidad ha estado investigando sobre la incontinencia
urinaria, relacionada básicamente con los esfuerzos abdominales y el mal reparto de las
presiones que se producen en el abdomen causantes de la relajación del suelo pélvico y del
transverso.
Marcel Caufriez ha creado un método de gimnasia abdominal que no ocasiona distensión del
perineo ni del transverso. Estos ejercicios logran reforzar el periné, solucionando
determinados tipos de incontinencia urinaria y reduciendo el perímetro de la cintura.
Este método ha sido revolucionario especialmente en la recuperación de la madre después
del parto, pues a partir del control de la respiración y del diafragma se logra un ascenso
visceral. Se pueden utilizar los ejercicios de forma preventiva y en ciertos tipos de prolapsos
para recuperar la posición de los órganos internos.
Trasladar este método fisioterapéutico al terreno del Fitness-Salud proporcionará beneficios
importantes sin ningún otro trauma que el de dejar de hacer lo que siempre se ha venido
haciendo, dejar de lado la tradición para contemplar la evolución.
Los ejercicios abdominales hipopresivos precisan una progresión apropiada, tener en cuenta
varios factores implicados y una formación intensiva en neurofisiología para poder ser
enseñados con efectividad y seguridad. Un ejemplo de ello es la fotografía siguiente que
muestra como se puede lograr una excelente hipopresión abdominal.
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Marcel Caufriez ha creado el R.S.F. (Reprocesing Soft Fitness), un curso específico que en
breve se impartirá en Congresos, Universidades y Convenciones para los profesionales del
ejercicio físico y particulares que quieran aprender este nuevo método.
Las sensaciones que se logran con los ejercicios abdominales hipopresivos van
incrementándose con la práctica y se transfieren casi automáticamente a la vida cotidiana,
proporcionan una mejora postural y un incremento de la consciencia corporal que facilita la
realización de los mismos y una disminución del perímetro de la cintura que se comprueba
en pocas sesiones.
EJERCICIOS ABDOMINALES HIPOPRESIVOS EN LA PRÁCTICA
La realización correcta de estos innovadores ejercicios abdominales requiere el
asesoramiento directo de un profesional del ejercicio físico especializado en Reprocesing
Soft Fitness.
Realizar los ejercicios en base a indicaciones escritas o a imágenes fotográficas es realmente
complicado por la dificultad que tiene la práctica de los mismos y por la necesidad de un
seguimiento y una prescripción individualizada, que deberá progresar en función de la
evolución personal y del dominio corporal.
A pesar de ello, algunos ejercicios son simples y algunas personas pueden obtener beneficios
con su práctica.
Consejos previos a la realización de los ejercicios
La persona que practica los ejercicios se debe sentir muy cómoda, una ropa apropiada
permitirá realizar confortablemente los ejercicios e incluso ayudará a percibirlos. Si la ropa
ciñe algo la cintura la persona puede sentir más fácilmente como la reduce que si lleva algo
holgado.
Si, como debería ser, un profesional supervisa los ejercicios, realizarlos con bañador o bikini
facilitará la observación de la correcta realización, de la intensidad del ejercicio y de la
progresión que se logra sesión a sesión.
La observación de la realización en un espejo también puede dar pautas de ayuda
importantes para mejorar la ejecución y ser un incentivo para incrementar la intensidad de
los ejercicios.
Cuando la persona domina la ejecución de los ejercicios cualquier sitio es apropiado para la
realización de los mismos. La playa, un parque o un jardín son escenarios que invitan a la
salud y el bienestar. Realizar los ejercicios abdominales hipopresivos al aire libre
proporciona una ventilación pulmonar que agradece nuestro cuerpo.
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La realización de estos ejercicios precisan de unas apneas respiratorias, estar sin aire durante
varios segundos, es por ello que las personas hipertensas deben abstenerse de hacerlos.
Igualmente las mujeres embarazadas no pueden realizar estos ejercicios por la presión que
generan. Posteriormente, después del parto, serán los ejercicios que le ayudarán a
recuperarse más rápidamente. Un profesional de la fisioterapia formado en gimnasia
abdominal hipopresiva y en post-parto será la mejor ayuda para realizarlos apropiadamente.
Progresión de aprendizaje
La correcta realización de los ejercicios abdominales hipopresivos precisa del asesoramiento
de un profesional de Reprocesing Soft Fitness por las implicaciones neuromusculares que se
deben tener en cuenta, por asegurar la prescripción de una correcta progresión en función
del dominio corporal de la persona y para garantizar una correcta técnica de ejecución y una
buena progresión de los muchos ejercicios que existen.
Los lectores se pueden hacer una idea de la complejidad de la correcta realización de los
ejercicios iniciando su experiencia con los tres ejercicios que siguen.
La forma más simple de sentir que el abdomen se hunde, paso previo a la hipopresión, es
ayudándose de la gravedad como en la fotografía que sigue. Para ello la persona se tumba
boca arriba, las rodillas flexionadas, las plantas de los pies en el suelo, la barbilla recogida de
manera que el mentón no apunte hacia arriba y se evite una curvatura cervical exagerada y
las manos en las caderas intentando tensar la musculatura dorsal.
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Hipopresivo inicial con ayuda gravedad
En esta posición se expulsa todo el aire y sin aire en los pulmones, en apnea espiratoria, se
intenta entrar al máximo el abdomen, reducir el perímetro de la cintura y se mantiene
durante unos diez a quince segundos. Conviene repetir el ejercicio con unas pautas de
descanso cortas y concretas. Se realizan tres respiraciones profundas y de nuevo se expulsa
el aire para volver a la apnea espiratoria, reducir al máximo la cintura y mantener otros diez
a quince segundos. Se debe hacer una progresión lógica e iniciar con pocas repeticiones e ir
incrementándolas a medida que la persona se siente entrenada en ello.
Una posición, muy parecida, en la que la gravedad también ayuda a la realización del
ejercicio abdominal hipopresivo, y que la persona podrá percibir fácilmente la musculatura
que se implica en estos ejercicios es, en la misma posición anterior, elevando las nalgas del
suelo, con elevación y rotación pélvica. Tal y como ilustra la fotografía.
Hipopresivo con elevación pélvica
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Las pautas a realizar en esta posición son las mismas que la anterior sólo que al elevar la
pelvis se facilita el acortamiento de determinados “músculos faja” y la persona sentirá con
más facilidad la correcta ejecución del ejercicio.
Uno de los ejercicios que muestra con claridad las ventajas de los ejercicios abdominales
hipopresivos es el que muestra la siguiente fotografía.
Hipopresivo en cuadrupedia
La persona se coloca en cuadrupedia, con una ligera anteposición del cuerpo de forma que
se hace recaer más peso sobre las manos que sobre las rodillas. Esta posición facilita realizar
una contracción del serrato mayor que la persona debe ir intentando aumentar mientras está
en apnea espiratoria. Entonces se produce un fenómeno de divergencia neurológica que
provoca la relajación del diafragma torácico, una activación del sistema ortosimpático, una
normalización de los músculos antigravitatorios y una contracción refleja del suelo pélvico y
de la faja abdominal.
En las primeras sesiones se logra la relajación del diafragma torácico y la activación del
sistema ortosimpático.
Una de las ventajas, contrastadas científicamente, de esta técnica es que cuando la persona
se coloca en cuadrupedia, se puede comprobar que la presión abdominal disminuye de 20 a
30 mm. de mercurio, simplemente por la posición. Con la contracción del serrato mayor y la
anteposición del cuerpo la presión disminuye hasta 50 mm. Mientras que en todos los
ejercicios abdominales clásicos los aumentos de presión son peligrosamente altos y las
consecuencias de ello son graves, especialmente para las mujeres. Es por ello que estos
ejercicios reciben el nombre de ejercicios abdominales hipopresivos.
Una breve explicación de su eficacia
Para comprender el valor de los ejercicios abdominales hipopresivos nos podemos imaginar
lo que sucede con el envejecimiento y el sedentarismo. Con el transcurso de los años y la
inactividad algunos músculos pierden parte de su inervación. Igual que cuando se inmoviliza
un brazo durante algunos meses después, al quitar la inmovilización, se observa que no se
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puede mover el brazo por atrofia muscular y nerviosa. No somos capaces de hacer llegar las
órdenes de movilidad o el músculo no puede llevar a cabo estas órdenes. De la misma
manera, un abdomen abultado, prominente, hace mucho tiempo que la faja muscular
abdominal no ha recibido información de reducirse y pierde esta capacidad.
Se deben abrir caminos, vías neurológicas, que permitan activar las fibras musculares que
realizan la función de faja natural. Todo ello llevará un tiempo y para tener éxito en ello se
deben realizar todos los días los ejercicios abdominales hipopresivos durante unos diez a
quince minutos. Ello facilitará el aprendizaje y logrará reducir el perímetro de la cintura con
éxito y sin los problemas que acarrean los abominables ejercicios abdominales que se vienen
realizando y prescribiendo. Posteriormente, cuando la persona tenga un dominio de la
musculatura implicada, con realizar dos o tres veces a la semana los ejercicios mantiene su
faja abdominal en perfecto estado.
Para más información sobre el tema pueden visitar la web www.entrenadorespersonales.cc o
enviar email a pitipin@mixmail.com.
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Actividades Acuáticas Terapéuticas Carlos López Cubas
TEMARIO CURSO ACTIVIDADES ACUÁTICAS TERAPÉUTICAS
Carlos López Cubas
- Justificación del programa.
- Los desequilibrios musculares como modelo de trabajo.
- Indicaciones de las actividades acuáticas terapéuticas.
- Los recursos terapéuticos en el medio acuático.
- Desarrollo de los programas de actividades acuáticas terapéuticas.
o Síndromes generales.
o Síndromes cérvico-escapulares.
o Síndromes lumbo-pélvicos.
o Síndromes específicos.
- Ejercicio en seco
- Técnicas acuáticas terapéuticas especiales.
- Bibliografía
Actividades Acuáticas Terapéuticas Carlos López Cubas
Justificación del programa
Dentro de los diferentes programas acuáticos, el programa de actividades acuáticas
terapéuticas que presentamos busca una compensación de una serie de patologías que cursan
con un cuadro de desacondicionamiento susceptible de modificación mediante el ejercicio
terapéutico en el medio acuático.
Los desequilibrios musculares como modelo de trabajo
El conjunto de signos y síntomas similares que acompañan a determinados conjuntos de
enfermedades de símil localización ha sido estudiado por diferentes autores.
Resulta pues esencial conocer la anatomía
y función de aquellos músculos que se van a
comportar de una u otra forma ante una
situación de desacondicionamiento físico.
- Músculos posturales / tónicos:
responden a la disfunción / tensión con
facilitamiento, acortamiento e hipertonía.
Gemelos, sóleo, aductores cortos, recto
anterior del cuádriceps, isquiotibiales, psoas
iliaco, piramidal, tensor de la fascia lata,
cuadrado lumbar, erectores espinales, dorsal
ancho, porción superior del trapecio,
esternocleidomastoideo, suboccipital, angular de la escápula, masticadores, pectoral
mayor y flexores de los brazos.
- Músculos dinámicos / fásicos: responden a la disfunción / tensión con inhibición,
hipotonía y debilidad (denominada pseudoparesia por Janda).
Tibial anterior, glúteo mayor, glúteo mediano, recto mayor del abdomen, trapecio
medio e inferior, escaleno y largo del cuello, deltoides, digástrico, serrato anterior y
romboides.
Agrupando por localización estos músculos se deducen los síndromes característicos de la
zona cérvicoescapular y la zona lumbopélvica, llamados síndromes cruzados superior e inferior.
El objetivo del tratamiento de los desequilibrios musculares consiste en restablecer la longitud,
la fuerza y el control de la función muscular. El ejercicio en el medio acuático se presenta muy
útil a la hora de actuar sobre la función muscular mediante ejercicios en los que se genera un
estiramiento de los músculos acortados, fortalecimiento de los músculos debilitados y un
acondicionamiento aeróbico.
Los desequilibrios musculares como
modelo de trabajo
El modelo de los desequilibrios muscularesde V. Janda da una visión
funcional y operativa del conjunto de manifestaciones físicas que
acontecen cuando se da el síndrome de desacondicionamiento
Se basa en la distinción entre músculos posturales y dinámicos, y a
su diferente respuesta ante el estr és, la disfunción, la tensión
Músc. POSTURALES / TÓNICOS Músc. DINÁMICOS / FÁSICOS
FACILITAMIENTO INHIBICIÓN
ACORTAMIENTO DEBILIDAD
HIPERTONÍA HIPOTONÍA
Actividades Acuáticas Terapéuticas Carlos López Cubas
Indicaciones de las actividades acuáticas terapéuticas
a) Síndromes generales. Desórdenes que cursan con un desacondicionamiento general.
b) Síndromes cérvico-escapulares. El trabajo se dirige a la compensación del SCS.
c) Síndromes lumbo-pélvicos. El trabajo se dirige a la compensación del SCI.
d) Síndromes específicos. Nos referimos al conjunto de signos y síntomas que acompañan a
patologías de características especiales por cursar con un cuadro diferente a las que
englobamos en los otros grupos. Tienen aquí cabida:
a. Dorsalgias.
b. Espondilitis Anquilopoyética.
c. Omalgias.
d. Síndromes neurológicos
e. Síndromes traumatológicos.
f. Síndromes cardiovasculares.
g. Síndromes respiratorios.
h. Obesidad.
i. Otros: 3ª edad, Pre-post parto, estimulación precoz de bebés,...
Los recursos terapéuticos en el medio acuático
1. Ejercicios basados en habilidades acuáticas básicas
a. Familiarización
b. Respiración
c. Flotación
d. Lanzamientos y recepciones
e. Giros
f. Saltos
2. Ejercicios basados en marchas
3. Ejercicios basados en desplazamientos acuáticos
a. Ejercicios basados en los estilos de la natación deportiva
i. Crol
ii. Espalda
iii. Braza
iv. Mariposa
b. Ejercicios basados en desplazamientos inespecíficos
4. Ejercicios terapéuticos específicos
a. Ejercicios activos asistidos, libres y resistidos
b. Estiramientos
c. Ejercicios propioceptivos
5. Técnicas de relajación
6. Actividades de adherencia
Actividades Acuáticas Terapéuticas Carlos López Cubas
Desarrollo de los programas de actividades acuáticas
terapéuticas
Síndromes generales
Dentro de este grupo incluimos aquellos desórdenes que cursan con un
desacondicionamiento general. Este desacondicionamiento general, tanto físico como
psicológico, aparece como respuesta a los síndromes de dolor más persistente. Generalmente
se asocia a la inactividad y afecta a la función muscular, articular, cardiovascular y
propioceptiva. Los cuadros clínicos relacionados son:
- Poliartrosis
- Fibromialgia
- Osteoporosis
- Post-operatorios, inmovilizaciones prolongadas
- Psicoastenia, depresión
- Sedentarismo
Recursos terapéuticos en el medio acuático
1. Ejercicios basados en habilidades acuáticas básicas
Estos ejercicios nos van a permitir una progresión en el dominio del medio acuático, y su
indicación estará en función del grado de ese dominio más que del cuadro patológico
existente.
a. Familiarización
Contacto con el agua à inmersión progresiva à perder contacto con borde y suelo à
inmersiones con ojos abiertos à equilibrio del cuerpo à desplazamientos básicos en el agua
à flotación en posición horizontal.
b. Respiración
Un correcto control de la respiración es fundamental para optar a lograr la ejecución de la
mayoría de actividades en el agua. El conocimiento de las fases respiratorias, el control de las
vías respiratorias, y la diferenciación de los ritmos ventilatorios resulta necesario para que los
ejercicios con fases subacuáticas no resulten incordiosos.
c. Flotación
La flotación supone la suspensión del cuerpo sobre el agua. Está determinada por el peso
específico, el momento respiratorio, el estado de contracción muscular y la densidad del agua .
Se utiliza en el marco de las actividades acuáticas terapéuticas persiguiendo varios objetivos :
  Ejercicios respiratorios específicos, en el marco de la fisioterapia respiratoria.
  Ejercicios de relajación. Utilizaremos la flotación estática global libre o asistida.
  Ejercicios terapéuticos específicos.
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d. Lanzamientos y recepciones
Los lanzamientos y recepciones son un tipo de habilidad que precisa una
buena coordinación. Cultivando conceptos como distancia en longitud y altura, precisión,
lanzamiento y recepción uni / bimanual, creamos situaciones en las que trabajamos:
  Ejercicios de movilización de miembros superiores.
  Ejercicios de coordinación.
  Actividades lúdico - recreativas.
e. Giros
Los diferentes tipos de giros constituyen una habilidad que caracteriza a un buen control del
medio acuático. Los giros podemos utilizarlos con fines terapéuticos desarrollando:
  Ejercicios propioceptivos.
  Actividades lúdico - recreativas.
  Ejercicios de relajación.
f. Saltos
Siempre que no constituya un riesgo o desencadene una situación estresante en exceso, la
aplicación de los saltos con un determinado objetivo terapéutico está justificada.
  Ejercicios de fortalecimiento de miembros inferiores y columna.
  Ejercicios propioceptivos.
  Actividades lúdico – recreativas.
2. Ejercicios basados en marchas
Los ejercicios basados en marchas son aquellos desplazamientos en los que la propulsión
principal se desarrolla a partir del apoyo de los pies en el suelo del vaso. Vienen condicionados
por diversos factores, destacando por encima de todos la profundidad del vaso. Una forma de
ordenar los ejercicios basados en marchas sería:
- Marchas simples. Imitan los desplazamientos cotidianos del medio terrestre en las
diferentes direcciones.
- Marchas modificadas. Imitan los desplazamientos del medio terrestre añadiendo alguna
modificación en la ejecución del movimiento de los miembros inferiores.
- Marchas combinadas con otros movimientos. Suponen un desplazamiento en el que, a la
acción locomotriz del tren inferior, se le suma una acción añadida de movilización de los
miembros superiores o de la columna cervical, dorsal y/o lumbar.
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3. Ejercicios basados en desplazamientos acuáticos
Al hablar de los ejercicios basados en desplazamientos acuáticos nos vamos
a referir a aquellos en los que la propulsión se va a desarrollar a partir de las superficies
propulsores de miembros superiores e inferiores, evolucionando por el agua en varias
posiciones (horizontal, sentado, posición de Fowler,...).
a. Ejercicios basados en los estilos de la natación deportiva
Los ejercicios basados en los estilos practicados en el marco de la natación deportiva (libre
– crol, espalda, braza y mariposa) pueden utilizarse con fines terapéuticos. Cada estilo en
particular, incluyendo los ejercicios analíticos para su aprendizaje, debe ser estudiado para
conocer sus indicaciones dentro del programa de actividades acuáticas terapéuticas.
b. Ejercicios basados en desplazamientos inespecíficos
Posición horizontal ventral
Esta posición requiere un buen control respiratorio, ya que la postura ideal para el desarrollo
de los ejercicios incluye la inmersión de la cara en el agua. El uso de gafas y tubo respirador es
una alternativa interesante para mantener la alineación del raquis cervical.
Posición horizontal dorsal
La posición dorsal, siempre y cuando no dese ncadene situaciones de tensión, induce la
relajación general y en consecuencia del tono muscular. La doble espalda (similar a la espalda
pero con el movimiento simultáneo de brazos y la pelvis algo más hundida) es un ejercicio muy
indicado dentro de las actividades acuáticas terapéuticas.
Posición horizontal lateral
Su uso se justifica al presentar nuevas solicitaciones neuromusculares para la estabilización
de la posición del cuerpo. Va a estar indicada siempre que la ejecución técnica de los
movimientos y la posición de la cabeza sea correcta.
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Posición sedeste
La posición sentada, sostenida de forma activa por la musculatura del paciente, es, además
de un interesante ejercicio de estabilización lumbopélvica, una posición idónea para trabajar las
propulsiones de miembros superiores de una forma poco traumática para los hombros.
Posición vertical
Podrá utilizarse en personas con miedo y un bajo nivel natatorio, ya que es una postura
cercana a la familiar bipedestación terrestre. También será la posición idónea para realizar un
vigoroso ejercicio para los miembros inferiores: las flotaciones dinámicas.
Posición de Fowler
La posición de Fowler es una posición dorsal en que la flexión de cadera y rodillas asegura
un mínimo sufrimiento lumbar, especialmente útil en cuadros agudos de lumbalgias. En el
medio acuático se recomienda la colocación de material auxiliar de flotación a nivel cervical y
en los huecos poplíteos para evitar un mantenimiento de la postura mediante tensiones
musculares excesivas. Está especialmente indicados en cuadros agudos y en personas con un
debilitamiento general importante.
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Buceo
Los desplazamientos subacuáticos suelen recibir una buena aceptación por
parte de los pacientes. Conviene usar gafas, evitar las apneas prolongadas y espaciar las
inmersiones.
4. Ejercicios terapéuticos específicos
a. Ejercicios activos asistidos, libres y resistidos
El medio acuático armoniza y suaviza el movimiento de los segmentos corporales y de la
totalidad del cuerpo sobre el agua. La velocidad de ejecución disminuye y la fuerza necesaria
para movilizar los segmentos aumenta por las fuerzas frenadotas. Un último efecto del agua es
la solicitud compensada de tensión agonista y antagonista.
Miembros superiores
- Brazadas.
- Lanzamientos y recepciones.
- Hundir objetos.
- Deslizamientos en flotación global.
Miembros inferiores
- Patadas.
- Saltos.
- Hundir objetos.
- Deslizamientos en flotación global.
b. Estiramientos
Repasando el modelo de trabajo de los desequilibrios musculares, recordamos como los
músculos posturales o tónicos responden a la disfunción / tensión con facilitamiento,
acortamiento e hipertonía. Para el desarrollo de estiramientos dentro de una piscina
recomendamos, por su sencillez y fácil entendimiento, la adopción de posturas en las que
origen e inserción de los grupos musculares a tratar se encuentran alejados. Desde esta
posición, se progresa en la elongación musculotendinosa hasta notar una sensación de tensión
suficientemente intensa, para mantener esta posición durante aproximadamente medio minuto.
Miembros superiores
- Estiramientos de los pectorales y los músculos flexores de los brazos.
Miembros inferiores
- Estiramientos de gemelos, sóleo, aductores, recto anterior del cuadriceps, isquiotibiales,
psoas iliaco, piramidal y tensor de la fascia lata.
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c. Ejercicios propioceptivos
Al hablar de la propiocepción nos vamos a referir a los sentidos de la
posición. Este sistema, encargado de informar constantemente sobre el estado postural y de
movimiento del propio cuerpo, se basa en el correcto funcionamiento de una serie de
receptores sensoriales situados en articulaciones, músculos, e incluso piel, íntimamente
relacionados e integrados por unas vías y centros nerviosos del sistema nervioso central.
Dentro del medio acuático, y con el fin de paliar las irregularidades propioceptivas, contamos
con:
Ejercicios de coordinación general
En pacientes con una tendencia a la inactividad y con una educación física pobre, el hecho
de realizar una actividad física ya supone un estímulo para despertar la coordinación general.
De todas formas, en pacientes con una coordinación general muy deficiente, bien por
enfermedades neurológicas, bien por un hábito de vida poco dinámico, es posible aplicar una
progresión de ejercicios dirigidos de una forma más concreta a mejorar esta situación. Un
ejemplo son los ejercicios de Frenkel basados en tres principios básicos:
- Concentración. - Precisión. - Repetición.
También son útiles actividades como los giros, los desplazamientos con gestos
diferenciados en miembros homólogos (un brazo crol, otro braza; una mano con manopla y la
otra no; una pierna estirada y la otra flexionada), las piruetas en los saltos,…
Ejercicios de coordinación óculo -manual
La coordinación óculo -manual hace referencia a la capacidad de orientar la mano (expresión
física de la inteligencia humana para muchos autores) en el espacio por medio de la integración
de los estímulos oculares (además de los ya mencionados propioceptivos).
- Lanzamientos y recepciones.
- Juegos malabares.
- Hundir objetos.
Ejercicios de equilibrio
Los ejercicios basados en el mantenimiento del equilibrio en diferentes posiciones
constituyen una interesante opción de trabajo propioceptivo y postural.
- Equilibrios sobre material auxiliar.
- Mantenimiento de posiciones sobre el suelo.
- Saltos.
- Equilibrios ante agua en movimiento.
5. Técnicas de relajación
Además de las técnicas específicas de relajación, estudiadas por la medicina, psicología y
fisioterapia, podemos buscar la relajación de los pacientes por métodos basados en algunos
tipos de ejercicios característicos del medio acuático:
- Ejercicios respiratorios.
- Ejercicios de flotación.
- Ejercicios de inmersión.
- Ejercicios hidrocinéticos.
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6. Actividades de adherencia
La fisiología, acompañada de la lógica, sostienen la idea de que un plan de
ejercicios sólo será útil si éste llega a desarrollarse. Las actividades de adherencia son unas
tareas encaminadas a conseguir la cohesión y disfrute grupal, y en definitiva reafirmar la
voluntad por proseguir con las sesiones del programa.
- Actividades lúdico-recreativas.
- Actividades determinantes de sensación de progreso.
- Actividades asociadas con el entorno de la práctica del programa.
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Síndromes cérvico-escapulares
El trabajo se dirige a la compensación del síndrome cruzado superior, que resumimos:
o Músculos que se acortan:
Pectoral mayor y menor
Trapecio superior y Angular
ECM
o Músculos que se debilitan
Trapecio medio e inferior
Serrato anterior y romboides
Cuadros clínicos relacionados
La mayoría de las patologías que cursan con un síndrome cruzado superior son catalogadas
como cervicalgias, denominación que hace n referencia a la localización cervical del dolor:
- Cervicoartrosis.
- Enfermedad del disco cervical.
- Hernia de disco.
- Artritis reumatoide.
- Fibromialgia.
- Síndrome de Barré-Liéou.
- Esguince cervical.
- Tortícolis.
- Neuralgia de Arnold .
- Osteoporosis a nivel cervical.
Recursos terapéuticos en el medio acuático
1. Ejercicios basados en habilidades acuáticas básicas
La flotación nos va a permitir la adquisición de una posición horizontal oportuna para realizar
tracciones cervicales. En cuanto a los lanzamientos y recepciones, se descartan los objetos
pesados y el mantenimiento prolongado de los brazos elevados.
2. Ejercicios basados en marchas
Las marchas combinadas con otros movimientos dotan a determinados ejercicios de un
carácter más dinámico. Podemos así citar las movilizaciones activas libres del raquis cervical y
los ejercicios de estabilización cervical. Las marchas en el medio acuático constituyen además
una interesante opción para orientar la progresión en el tratamiento de un síndrome vertiginoso.
3. Ejercicios basados en desplazamientos acuáticos inespecíficos
  Posición horizontal ventral. Como ocurre con el estilo crol, el uso de gafas y tubo respirador
va a permitir conservar la alineación del raquis cervical durante el desplazamiento.
  Posición horizontal dorsal. Podemos destacar dos aspectos al
hablar de los desplazamientos dorsales: la funcionalidad del collar
flotador, y las tracciones c ervicales.
  Posición horizontal lateral. Imprescindible un correcto
posicionamiento de la cabeza.
  Posición sedeste. La posición sentada no modifica de forma
considerable la postura cervical respecto a la bipedestación. No va
resultar pues perjudicial y en estadios agudos va a ser
prácticamente el tratamiento de elección en el agua.
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  Posición vertical. Por no alejarse de la postura característica de la estática y
dinámica terrestre, también van a estar indicados.
  Posición de Fowler.. Es incorrecto mantener esta posición sin material auxiliar a nivel
cervical, ya que el mantenimiento de la postura solicita la contracción acentuada de ECMs.
  Buceo. Los desplazamientos subacuáticos, y sobre todo los de rastreo (ejercicios de
seguimiento visual), van a ser muy aptos en estos síndromes cervicálgicos.
4. Ejercicios terapéuticos específicos
a. Ejercicios activos asistidos, libres y resistidos
Dentro del medio acuático se pueden realizar los ejercicios de movilización: flexo-extensión,
inclinaciones laterales y rotaciones. Se pueden enriquecer añadiendo los patrones de
movimiento de Kabat. Los ejercicios isométricos, también clásicos dentro de la fisioterapia, son
también una posibilidad a desarrollar por parejas dentro de una piscina.
b. Estiramientos
Las técnicas de estiramiento irán dirigidas a la elongación de las estructuras acortadas que,
acorde al síndrome cruzado superior que tomamos como modelo de trabajo, son los músculos
pectorales, porción superior de trapecio, angular y esternocle idomastoideo.
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c. Ejercicios propioceptivos
Recordamos los ejercicios de coordinación óculo-manual y los ejercicios de
equilibrio. Este tipo de ejercicios van a ser de utilidad en los cuadros vertiginosos,
administrados muy cuidadosamente y siempre respetando las respuestas del paciente.
También destacamos los ejercicios de estabilización cervical:
- Equilibrio de objetos sobre la cabeza.
- Dirigir la cabeza hacia un objetivo.
- Técnica de estabilización rítmica en flotación dorsal, (Bad Ragaz.).
5. Técnicas de relajación
Además de los principios estudiados en los síndromes generales, en los cuadros cervicales
son especialmente aplicables la tracción cervical y el masaje acuático.
6. Actividades de adherencia
Una actividad que en la práctica ha demostrado ser aceptada muy positivamente por su
contenido lúdico es la modificación del clásico juego de la llevas, importando los ejercicios de
estabilización cervical como base del ejercicio.).
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Síndromes lumbo-pélvicos
El trabajo se dirige a la compensación del síndrome cruzado inferior, que resumimos:
o Músculos que se acortan:
Flexores de cadera
TFL, aductores cortos
Erectores espinales
o Músculos que se debilitan
Abdominales
Glúteos
Al respecto de la compensación del síndrome cruzado inferior, hacemos una especial
mención al programa de estabilización funcional lumbo-pélvica (EFLP) y a las innovadoras
técnicas de fortalecimiento de la zona lumbar (Rehabilitación por Desarrollo Muscular o RDM).
Cuadros clínicos relacionados
La mayoría de las patologías que se manifiestan con un síndrome cruzado inferior son
catalogadas como lumbalgias, refiriéndose a la localización lumbar del dolor:
- Enfermedad del disco y hernia discal
- Espondilolisis, espondilolistesis y retrolistesis
- Deformaciones del raquis: hiperlordosis y escoliosis
- Espondiloartrosis y artrosis interapofisaria
- Fibrosis post-quirúrgicas
Recursos terapéuticos en el medio acuático
1. Ejercicios basados en habilidades acuáticas básicas
La flotación nos ofrece, mediante el uso de material auxiliar, la posibilidad de un reposo en
posición de Fowler indicado en cuadros agudos de lumbociatalgias. En cuanto a los
lanzamientos y recepciones, se descarta el uso de objetos grandes y pesados. Las volteretas y
la caída de buceador, unos ejercicios en que el paciente se deja caer agrupado hacia atrás,
serán también útiles, siempre evitando gestos violentos.
2. Ejercicios basados en marchas
Las marchas combinadas nos van a permitir la movilización de la globalidad del raquis de
una forma dinámica y atractiva. Un ejemplo lo constituye el andar contorneándose.
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3. Ejercicios basados en desplazamientos acuáticos inespecíficos
  Posición horizontal ventral. Si al contemplar las posibilidades de esta posición en los
programas compensadores del SCS recomendamos el uso de gafas y tubo respirador, para
mantener el correcto posicionamiento del resto de la columna en los cuadros que ahora
tratamos añadiremos el flotador abdominal.
  Posición horizontal dorsal. Solo los pacientes con un buen nivel natatorio, y un esmerado
control de la flotación dorsal, obtendrán beneficio de los desplazamientos dorsales.
  Posición horizontal lateral. Es necesario observar un apropiado alineamiento general de la
columna vertebral, atendiendo con detenimiento al posicionamiento pélvico.
  Posición sedeste. Preferentemente asistida por material auxiliar, esta posición va a permitir
el descanso de la zona lumbar, siempre que el paciente controle una correcta retroversión
pélvica. Por otro lado, desde la sedestación acuática el paciente es capaz de practicar:
- Rotaciones: llevando a los lados las rodillas.
- Inclinaciones laterales: arqueando el cuerpo hacia los lados.
- Flexo-extensión: sacando y metiendo las rodillas a la superficie.
  Posición vertical. La verticalidad en el medio acuático puede servir como posición de prueba
para diferentes técnicas y ejercicios característicos del medio terrestre.
  Posición de Fowler. Esta posición es la más indicada dentro de un programa compensador
del síndrome lumbo-pélvico, tanto en su vertiente pasiva como activa.
  Buceo. La práctica del buceo en síndromes lumbo-pélvicos no está contraindicada, pero es
acertado evitar el uso de aletas, la mirada dirigida hacia delante o la superficie y el giro
previo a la emersión.
4. Ejercicios terapéuticos específicos
a. Ejercicios activos asistidos, libres y resistidos
Dentro del agua, podemos continuar con el trabajo de estabilización funcional lumbopélvica
o EFLP. Otras posiciones de partida a trabajar son:
  Espalda apoyada en pared y borde del vaso.
  Posición ventral agarrado al borde del vaso.
  Sentado en la pared con los pies fuera del vaso.
Dentro de los síndromes lumbo-pélvicos vamos a destacar dos ejercicios de especial
importancia asiduamente indicados en los programas acuáticos terapéuticos: la medusa y el
delfinazo.
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b. Estiramientos
  Flexores de cadera: psoas ilíaco y recto anterior del cuádricpes.: De pie, dentro del vaso, el
paciente coge su pie por detrás del cuerpo. Manteniendo la pelvis adelantada, se progresa
en extensión de cadera manteniendo la rodilla en flexión máxima. Una acentuada
hiperlordosis o la sensación de molestia lumbar contraindica la ejecución de este ejercicio.
  Tensor de la fascia lata.
  Aductores de cadera.
  Erectores espinales.
  Isquiotibiales. En diferentes posiciones de partida:
  Sentado en el borde fuera del vaso.
  Sentado en la pared del vaso.
  Cogidos al borde.
  De pie con la espalda apoyada en la pared del vaso.
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c. Ejercicios propioceptivos
Dentro de los ejercicios con carácter propioceptivo en el tratamiento de los
SLP destacamos:
  Ejercicios de equilibrio.
  Ejercicios derivados o relacionados con la estabilización funcional lumbopélvica.
  Ejercicios de coordinación.
5. Técnicas de relajación
La técnica de relajación por excelencia aplicada a los síndromes lumbo-pélvicos es la
rememorada medusa.
6. Actividades de adherencia
Un factor determinante de sensación de progreso sería la progresiva facilidad para realizar
actividades dependientes de una correcta flexibilidad lumbar, como los virajes o incluso
actividades como calzarse o entrar al automóvil.
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Síndromes específicos
a) Dorsalgias
A la hora de establecer un programa de nación terapéutica, interesa agrupar las dorsalgias
en dos tipos: dorsalgias rígidas y dorsalgias hipotónicas. Los recursos terapéuticos a utilizar en
cada tipo de dorsalgia sería:
- DORSALGIAS RÍGIDAS.
- Ejercicios de movilización de columna, caja torácica y miembros.
- Ejercicios respiratorios.
- Estiramientos de la musculatura paraespinal y de las cintura escapular y pélvica.
- DORSALGIAS HIPOTÓNICAS.
- Ejercicios de fortalecimiento muscular.
- Técnicas de higiene postural.
- Ejercicios de estabilización cervical.
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b) Espondilitis Anquilopoyética.
Antes de establecer un programa de actividades acuáticas terapéuticas se debe atender el
aspecto del frío y la humedad. El paciente con EA debe evitar someterse a bajas temperaturas,
así que la instalación deberá ofrecer un medio agradable en el que desempeñar la actividad.
-
- Ejercicios basados en marchas. Decifosantes y flexibilizantes.
- Ejercicios basados en desplazamientos acuáticos. Buscarán, generalmente a partir de la
posición dorsal, una decifosis y el desarrollo de la movilidad de caderas y hombros.
- Ejercicios terapéuticos específicos. Siguen la línea de las posturas correctivas de reposo
recomendadas: decúbito supino con almohada bajo la pelvis, con los brazos abducidos
hacia arriba; decúbito prono con almohada (o similar) bajo rodillas y bajo manos cruzadas
bajo la frente; postura de esfinge, que se recomienda para leer).
- Ejercicios respiratorios. Primero torácicos, y posteriormente, con la enfermedad más
evolucionada, diafragmáticos.
c) Omalgias.
El grado de dolor y afectación funcional va a determinar las posibilidades del paciente a la
hora de practicar el ejercicio terapéutico en el medio acuático. Otro factor a destacar será el
grado de control del medio acuático y el nivel natatorio del sujeto; una persona acostumbrada a
evolucionar en el medio acuático conocerá las peculiaridades de los movimientos en el agua.
Los ejercicios que nos van a ser útiles en el tratamiento de los síndromes omálgicos son:
- Ejercicios basados en marchas. Las marchas combinadas con movimientos de los
miembros superiores (movimientos libres, brazadas), de una forma progresiva .
- Ejercicios basados en desplazamientos acuáticos. La braza, como estilo natatorio, está
indicada en el tratamiento de los trastornos del hombro.
- Ejercicios terapéuticos específicos.
d) Síndromes neurológicos
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La extensa variedad clínica de las diferentes lesiones neurológicas hace
difícil generalizar en cuanto a los recursos terapéuticos acuáticos indicados en
este grupo. Debemos observar siempre la necesidad de una orientación funcional del
tratamiento; hay que recordar que el medio en que el paciente se va a desenvolver es el
terrestre, y que el agua únicamente nos es útil para ayudar en su readaptación a las
necesidades del mismo. Lo más prudente es intentar respetar los criterios seguidos en el
tratamiento fisioterapéutico del paciente y, de una forma práctica y operativa, imitar los
ejercicios aplicándolos al medio acuático.
e) Síndromes traumatológicos.
Las actividades indicadas en este apartado son aquellas propuestas al hablar de los
síndromes generales, ya que el síndrome residual va a lindar con el estudiado como síndrome
de desacondicionamiento general. La única particularidad del síndrome residual de los cuadros
traumatológicos va a ser la presencia de un foco lesional que dota de cierta especificidad al
cuadro. Este aspecto va a determinar que toda esa amalgama de ejercicios más generales
(desarrollo de habilidades acuáticas, marchas, desplazamientos acuáticos), deba
cumplimentarse con una serie de cuidados hacia el foco lesional y el desarrollo de ejercicios
terapéuticos específicos a modo de continuación del tratamiento fisioterapéutico, y en su caso
hidroterápico.
f) Síndromes cardiovasculares.
Al respecto de los síndromes cardiovasculares cabe en principio hacer referencia a las
múltiples consideraciones que envuelven la conveniencia o no del ejercicio en el medio
acuático.
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g) Síndromes respiratorios.
Siguiendo nuestra clasificación de los recursos terapéuticos, podemos seleccionar como
indicados en el tratamiento de los síndromes respiratorios:
- Ejercicios basados en marchas y desplazamientos acuáticos. Las marchas y los
desplazamientos pueden aplicarse dentro de un entrenamiento aeróbico, o con el objetivo
de reeducar el patrón respiratorio.
- Ejercicios basados en habilidades acuáticas básicas.
Edad
Varones Hembras
Sistólica Diastólica Sistólica Diastólica
Valores
normales
Media
Hipertensión
(+
de)
Valores
normales
Media
Hipertensión
(+ de)
Valores
normales
Media
Hipertensión
(+ de)
Valores
normales
Media
Hipertensión
(+ de)
16
17
105-135
105-135
118
121
145
145
60-86
60-86
73
74
90
90
100-130
100-130
116
116
140
140
60-85
60-85
72
72
90
90
18
19
105-135
105-140
120
122
145
150
60-86
60-88
74
75
90
95
100-130
100-130
116
116
140
140
60-85
60-85
72
72
90
90
20-24
25-29
105-140
108-140
123
125
150
150
62-88
65-90
76
78
95
96
100-130
102-130
116
117
140
140
60-85
60-86
72
74
90
92
30-34
35-39
110-145
110-145
126
127
155
160
67-92
68-92
79
80
98
100
102-135
105-140
120
124
145
150
60-88
65-90
75
78
95
98
40-44
45-49
110-150
110-155
129
130
165
170
70-94
70-96
81
82
100
104
105-150
105-155
127
131
165
175
65-92
65-96
80
82
100
105
50-54
55-59
60-64
115-160
115-165
115-170
135
138
142
175
180
190
70-98
70-98
70-100
83
84
85
106
108
110
110-165
110-170
115-175
137
139
144
180
185
190
70-100
70-100
70-100
84
84
85
108
108
110
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h) Obesidad.
Las actividades indicadas para compensar y moderar la obesidad son las
propuestas al hablar de los síndromes generales. A modo de ejemplo podemos citar:
- Ejercicios basados en marchas. Las marchas realizadas durante un periodo largo de tiempo,
dosificadas de una forma adecuada, pueden constituir una amena forma de planificar un
entrenamiento aeróbico.
  Fraccionado de marchas. Andar durante 30 minutos en un vaso poco profundo
alternando diferentes ejercicios basados en marchas, realizados a diferentes ritmos: por
ejemplo, 50 metros hacia delante rodillas arriba, 50 talones atrás, 50 saltos pies juntos;
repetir la serie realizada a más velocidad; repetir hacia detrás; repetir a un ritmo lento y
combinado con movimientos circulares de brazos; acabar con 100 metros de carrera.
- Desplazamiento en posición dorsal. Aprovechando la alta flotabilidad.
i) Otros
Existen otros grupos que generalmente son ya considerados en programas de actividades
acuáticas especialmente orientados a sus peculiaridades. Podemos citar:
- Natación para personas mayores. A partir de estos programas podemos observar las
diferentes adaptaciones del ejercicio acuático a los diferentes síndromes geriátricos, y
buscar correspondencias con nuestro programa de actividades acuáticas terapéuticas
dirigido a la compensación de los síndromes generales.
- Gimnasia acuática de pre y post parto. Subraya, como en las actividades acuáticas
terapéuticas, la importancia del trabajo de potenciación abdominal, los estiramientos
musculares y las técnicas de relajación.
- Estimulación precoz de bebés en el agua. El medio acuático ofrece un bombardeo
propioceptivo que el neurólogo y fisioterapeuta pediátrico no deben rechazar a la hora de
sobreestimular a un niño con retraso psicomotor.
- Natación adaptada a minusválidos psíquicos y/o sensoriales. Dirigido a este colectivo
nació el método Halliwick, cuyas técnicas posteriormente ampliaron sus indicaciones para
contemplar un colectivo de pacientes mucho más general.
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El trabajo en seco
La indicación de un programa de actividades acuáticas generalmente se complementa con
un programa de ejercicios realizados fuera del vaso. Estas actividades conforman un pequeño
programa de ejercicios que el paciente realiza antes del ejercicio acuático, y que, debido a su
sencillez y escasa necesidad de material auxiliar, puede reproducir en casa.
El trabajo en seco es conveniente sobre todo para cubrir las principales deficiencias del
medio acuático derivadas de la reducción del estímulo gravitatorio. En determinados cuadros
clínicos, como veremos más adelante, esta adición de actividades en seco va a resultar
especialmente necesaria.
Los contenidos principales del trabajo en seco son:
- Ejercicios de calentamiento .
- Flexibilidad.
- Potenciación.
- Estabilización Funcional Lumbopélvica (EFLP). La EFLP utiliza unos ejercicios
progresivos que buscan despertar la conciencia postural pélvica ayudándose sobre todo de
la potenciación abdominal y glútea y la flexibilización lumbar. Este programa de ejercicios
debe comenzar en seco, ya que requiere el aprendizaje de la concienciación pélvica en
diferentes posiciones de partida, algo difícil de practicar en el medio acuático.
EFLP: Retroversión pélvica. EFLP: Retroversión pélvica y elevación del tren inferior.
EFLP: Posición del puente, y elevación de una pierna.
EFLP: Posición de tetrapodia,
y retroversión pélvica en el ejercicio de lomo de gato.
- Trabajo específico.
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Supuestos prácticos
Sesión de actividades acuáticas terapéuticas, desarrollada en vaso poco profundo y compuesta
principalmente de ejercicios directamente destinados a la compensación de los síndromes cruzados superior e
inferior.
Observ.
- Material: burbujas (flotadores con correa, generalmente utilizados para bebés).
- Desarrollada en PPP.
Calentamiento
en seco
- Ejercicios de movilidad general (circunducciones de brazos, movilizaciones libres y autoasistidas de
hombros, movilización libre de raquis cervical, movilizaciones de tronco, equilibrios unipodales,
puntillas).
- EFLP.
- Estiramiento lumbar (moro) y ejercicio de extensión vertebral (esfinge).
Calentamiento
en agua
- Ejercicios sentados en el borde: isométricos de cuádriceps, estiramiento lumbar y de isquiotibiales
- Ejercicios de marcha (puntillas, talones, talones a glúteos, rodillas arriba, lateral, lateral cruzando,
patada de caballo, coz hacia atrás, puntas adentro y afuera, círculos simultáneos y alternos de
brazos).
- Medusa.
OBJETIVO PRINCIPAL: Compensación de los síndromes cruzados superior e inferior
Núcleo de la sesión
- Macha con patrón de Kabat metiendo la burbuja (4+4)
- Con la burbuja en la mano, marcha lateral con abducción de hombro (llevar hacia fuera mientras se
avanza de lado) Recobro aereo. (DELTOIDES) (4+4)
- Estiramiento de PECTORALES con mano agarrada al borde y girando el tronco.
- Con la correa atada al pie, andar chafando (hundiendo) la burbuja. (GLÚTEO). (4+4)
- Apoyados en la pared con la burbuja sujeta al pie, levantar y bajar la pierna con la espalda bien
apoyada (GLÚTEO).
- Estiramiento de ISQUITIBIALES y LUMBAR. Cogido al borde, plantas de los pies apoyadas en la pared,
extender rodilla. Para intensificar estiramiento sobre zona lumba r, bilateral y sin gran extensión de
rodillas.
RELAJACIÓN ADHERENCIA
Vuelta a la
calma
- Ejercicios en el borde en posición ventral: pies crol y EFLP (llevar
pies juntos a la pared).
- Ejercicios en el borde en posición dorsal: pies bici, EFLP (rodillas al
pecho) y oblicuos (rodillas al pecho y a los lados).
- 50 m. estilo elegido por el
paciente de entre los
ejercicios realizados en el
programa.
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Práctica síndromes generales
Características del paciente
Cuadro clínico:
Nivel natatorio:
Otros:
Práctica síndromes cérvico - escapulares
Observ.
- Material:……………………………………………………………….…..
- Desarrollada en ………………………………………………………….
Calentamiento
en seco
Calentamiento
en agua
OBJETIVO PRINCIPAL:
Núcleo de la sesión
RELAJACIÓN ADHERENCIA
Vuelta a la
calma
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Características del paciente
Cuadro clínico:
Nivel natatorio:
Otros:
Práctica síndromes lumbo - pélvicos
Observ.
- Material:……………………………………………………………….…..
- Desarrollada en ………………………………………………………….
Calentamiento
en seco
Calentamiento
en agua
OBJETIVO PRINCIPAL:
Núcleo de la sesión
RELAJACIÓN ADHERENCIA
Vuelta a la
calma
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Características del paciente
Cuadro clínico:
Nivel natatorio:
Otros:
Práctica síndromes específicos
Características del paciente
Observ.
- Material:……………………………………………………………….…..
- Desarrollada en ………………………………………………………….
Calentamiento
en seco
Calentamiento
en agua
OBJETIVO PRINCIPAL:
Núcleo de la sesión
RELAJACIÓN ADHERENCIA
Vuelta a la
calma
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Cuadro clínico:
Nivel natatorio:
Otros:
Observ.
- Material:……………………………………………………………….…..
- Desarrollada en ………………………………………………………….
Calentamiento
en seco
Calentamiento
en agua
OBJETIVO PRINCIPAL:
Núcleo de la sesión
RELAJACIÓN ADHERENCIA
Vuelta a la
calma
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