BRASILEIRAS/OS EN BS.AS (MAES,PAIS,FILHOS/AS)

Estos son algunos de los ejercicios recomendados para acabar con la ciática. Di adiós a las molestias para siempre.
2.1. Sentados

&
Siéntate y flexiona una pierna colocándola sobre la otra lateralmente. Súbela acercándola al pecho con las manos y desde esa posición haz fuerza hacia abajo, resistiendo el movimiento con los brazos. Repite con la pierna y brazo contrarios. La contracción ha de durar de 15 a 25 segundos.
2.2. Tumbados (primera posición)

&
Túmbate boca arriba, flexiona una pierna acercándotela al pecho cogiéndola con las manos por la rodilla. Haz fuerza con los brazos para aproximarla a la cara mientras resistes el movimiento con la pierna tirando con ella hacia abajo. Mantén la tensión 20 segundos y cambia de pierna.

2.3. Tumbados (segunda posición)

&
Boca arriba en la posición del ejercicio anterior, con la rodilla flexionada cogiendo la pierna con las manos cruzadas bajo el muslo.Tira de la pierna hacia abajo mientras resistes el movimiento tirando hacia el lado contrario con los brazos. La contracción ha de durar 20 segundos.
 Abdominal:
 De espaldas contra el piso, manos al costado del cuerpo, espalda bien pegada a la colchoneta, los pies lo más cerca que puedas de los glúteos, eleva las rodillas llevándolas al pecho.
 Cuando las bajes, que no pasen la línea de la cadera.
 La espalda por ningún motivo debe despegarse del suelo y los pies deben permanecer lo más pegados posible a los glúteos.
 Estiramiento:
 De espaldas contra el suelo, eleva las piernas a 90º.
 Despega ligeramente la cabeza y los hombros del piso.
 Tómate con las manos por detrás de las rodillas hasta que se curve toda la espalda, de modo que sólo los lumbares estén en contacto con el piso.
 Estira poco a poco haciendo presión con las piernas hacia afuera.
 Espinal:
 Tendido boca abajo, brazos y piernas estiradas.
 Abre y cierra simultáneamente las dos piernas y los dos brazos.
La cantidad de repeticiones debería ser entre 10 y 15 de acuerdo al nivel de fatiga que sientas. Recuerda no entrenar con dolor.
1. Caderas. De pie, con las rodillas flexionadas, lleva la pelvis hacia delante y hacia detrás muy suavemente, hasta donde el dolor lo permita. Asegúrate de que las rodillas estén paralelas.

2. Espalda. Para estirarla, deja caer el torso, desde la cabeza y, vértebra por vértebra, llévalo hacia delante, manteniendo las rodillas dobladas. Balancea la espalda muy lentamente hacia uno y otro lado y sube con el mismo cuidado.

3. Lumbares. En el suelo, boca arriba, con los brazos en V y las palmas hacia el suelo para sostener el peso, baja las rodillas suavemente a un lado y otro. Así suavizarás la zona lumbar.

4. Piernas. Acostada de lado en el suelo, busca una posición cómoda y estable. A continuación, dobla las rodillas y súbelas, acercándolas al pecho, para después bajarlas y estirarlas.
El Gato
De rodillas con las manos apoyadas en el suelo:
1º Arquear la espalda hacia arriba dejando caer la cabeza.
2º Arquear la espalda hacia abajo subiendo la cabeza.

La Zeta
Estiramiento global de la espalda
1º Tumbarse boca arriba
2º Doblar una rodilla y llevarla al lado contrario por encima de la otra pierna sujetándola con la mano.
3º Girar la cabeza al lado contrario de la pierna.

1º Tumbarse boca abajo.
2º Apoyar los antebrazos en el suelo.
3º Llevar la cabeza hacia atras.

El Mahometano
1º Con las rodillas dobladas inclinar el tronco hacia delante y estirar los brazos.
La Bola
1º Tumbado boca arriba llevar las dos rodillas a el pecho.
2º Llevar la cabeza hacia las rodillas (intentar no despegar la espalda del suelo.)
QUE TENES SABER
Educando y fortaleciendo los músculos abdominales (transversos, recto y oblicuos) se puede controlar y mejorar la eficiencia de los movimientos del cuerpo. Además, entrenando el control de la zona central, podrás mover, contraer y estirar los músculos sin correr ningún riesgo de lesión en la columna vertebral. Fortalecer la parte central del cuerpo ayuda a corregir los defectos posturales. No obstante, una hora semanal de entrenamiento localizado no compensa las 40 horas que te pasas encorvado delante del ordenador. El remedio: colócate erguido y manten la cabeza alta y las escápulas juntas durante todo el día. Los músculos del tronco son los primeros en contraerse al realizar cualquier ejercicio. Por eso, si tu torso es débil no podrás aplicar mucha fuerza al levantar pesos. Así, cuando tu progresión de kilos en prensa, sentadillas o cualquier otro ejercicio de fuerza se estanque, preguntate si estás entrenando el tronco con toda la intensidad que deberías.
1- PUENTE LATERAL 2- BOCA ABAJO CON ELEVACIÓN DE BRAZO Estirate sobre el costado izquierdo, con los pies juntos y el antebrazo en el suelo justo debajo del hombro. Contrae los músculos del tronco y empuja con el antebrazo para levantar las caderas hasta dibujar una línea recta desde los tobillos hasta los hombros. Aguanta entre 15 y 30 segundos y luego repetí con el otro costado. ColOcate en la posición de hacer flexiones pero con los pies separados a la anchura de los hombros y los antebrazos apoyados en el suelo. Sin mover el tronco, levanta el brazo diestro hacia delante y hacia la derecha, apuntando a la posición horaria de las dos. Aguanta dos segundos y luego repetí con el izquierdo señalando las 10. Eso es una repetición ¡Error!Marcador no definido.¡Error!Marcador no definido.3- DESCENSO DE UNA SOLA PIERNA 4- ABDOMINALES INVERTIDOS CON PELOTA SUIZA Mantené el pie ftexionado hacia vos. Guía el movimiento con el talón. Tirate boca arriba con las piernas extendidas en vertical. Sin doblar las rodillas, baja la pierna izquierda hasta que el pie esté a unos 10 centímetros del suelo. Regresá a la posición inicial y repetí con la derecha; eso cuenta como una repetición. Mantené los abdominales contraídos durante todo el ejercicio. Cuando bajes la pierna, procura no estirar la punta del pie. Colocate en la posición de hacer flexiones de brazos pero con las tibias apoyadas sobre una pelota suiza. Mantené los abdominales apretados y acerca las rodillas al pecho hasta que los empeines se separen de la pelota. Estirá lentamente las piernas para que la pelota regrese a la posición inicial. ¡Error!Marcador no definido.¡Error!Marcador no definido.5- MOVIMIENTO DE LEÑADOR ARRODILLADO CON POLEA 6- PUENTE DE GLÚTEOS CON ELEVACIÓN DE RODILLAS En una máquina de polea alta, agarrá un extremo de cuerda con cada mano. Apoyá la rodilla derecha en el suelo. Tirá de las pesas llevando las manos primero hacia el pecho y luego hacia abajo, alejándolas del cuerpo. Inviertí los movimientos hasta regresar a la posición inicial. Luego, cambia de lado. Tirate boca arriba con las rodillas flexionadas y los talones apoyados en el suelo. Empujá con los talones y apreta los glúteos hasta que el cuerpo dibuje una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. A continuación, acerca una rodilla al pecho. Invertí el movimiento y repetí con la otra pierna.
3 RUTINAS PARA TOMAR EL CONTROL
Musculación segura y eficaz
Si entrenas con pesas, dejá los ejercicios de abdominales para el final. Si fatigas estos músculos al principio, no podrán mantener una correcta alineación postural y tampoco protegerte durante el resto del entrenamiento. En consecuencia, retrasarás tu crecimiento muscular.
CÓMO SE HACE: Empeza con el puente lateral [1], seguido del puente boca abajo con elevación de brazo en diagonal [2]. Aguantá el puente lateral entre 15 y 30 segundos por cada lado, y luego hacé entre 4 y 12 repeticiones del puente boca abajo. Hacé esta rutina al final de cada sesión de pesas.
Circuito antidolor
¿Te duele la espalda? Entonces, esta es tu rutina; aumenta la resistencia de los músculos del tronco, elimina el exceso de tensión en la espalda y distribuye el peso de manera más uniforme por todo el cuerpo.
CÓMO SE HACE: Realiza el puente de glúteos con elevación de rodillas [6], el puente boca abajo con elevación de brazo en diagonal [2], el movimiento de leñador arrodillado con polea [5] y el puente lateral [1]. Completá todos los ejercicios seguidos sin descansar. Hacé entre 6 y 12 repeticiones del puente de glúteos con elevación de rodillas, entre 4 y 12 repeticiones del puente boca abajo, entre 6 y 10 repeticiones del movimiento de leñador, y, por último, mantené el puente lateral entre 15 y 30 segundos por cada lado. Descansá un minuto y repetí todo el circuito dos veces más. Hacé esta rutina dos días por semana.
Rendimiento máximo
Cuando el tronco empieza a flaquear, el rendimiento se resiente. Para evitarlo, seguí este circuito de cinco ejercicios que aumentará la velocidad y la potencia de tus movimientos.
CÓMO SE HACE: Comienza con el puente boca abajo con elevación de brazo en diagonal [2], el puente de glúteos con elevación de rodillas [6], los abdominales invertidos con pelota suiza [4], el movimiento de leñador arrodillado con polea [5], el puente lateral [1] y el descenso con una sola pierna [3]. Completá todos los ejercicios seguidos sin descansar. Hacé entre 4 y 12 repeticiones del puente boca abajo, entre 6 y 12 repeticiones del puente de glúteos, entre 6 y 12 repeticiones de los abdominales invertidos y entre 6 y 10 repeticiones del movimiento de leñador. Mantené el puente lateral entre 15 y 30 segundos y realiza entre 6 y 12 repeticiones del descenso con una sola pierna. Descansá un minuto y repetí todo el circuito. Probalo dos días por semana al final de tu rutina habitual
un estirón moderado en la parte trasera el muslo. No incline los hombros hacia adelante ni doble la cintura al hacer el ejercicio porque si no va a estirar la parte baja de la espalda. Mantenga el músculo estirado durante 15 a 30 segundos. Repita 3 veces.
Repita el mismo ejercicio de estiramiento con la otra pierna.
Gato y camello: Apóyese sobre las manos y las rodillas. Relaje el estómago y deje que la espalda forme una curva hacia abajo. Mantenga esta posición durante 5 segundos. Después arquee la espalda y manténgala en esa posición por 5 segundos. Haga 3 series de 10 repeticiones cada una.
Estiramiento de brazos y piernas: Póngase de rodillas y manos sobre el piso. Endurezca los músculos abdominales para que la espina dorsal quede rígida. Mientras mantiene los músculos abdominales endurecidos, levante un brazo y la pierna opuesta, estirándolos en direcciones opuestas. Sostenga esta posición por 5 segundos. Baje el brazo y la pierna lentamente y repita con el otro lado. Repita 10 veces por lado.
Inclinación de la pelvis: Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y la planta de los pies sobre el piso. Tensione los músculos abdominales y empuje la parte baja de la espalda hacia el piso. Mantenga esta posición durante 5 segundos, después relájese. Haga 3 series de 10 repeticiones cada una.
Flexión abdominal parcial: Acuéstese de espaldas con sus rodillas dobladas y la planta de los pies sobre el piso. Tensione los músculos del estómago y presione su espalda hacia el piso. Doble el cuello de manera que la quijada le quede sobre el pecho. Con las manos estiradas frente a usted, doble la parte superior del cuerpo hacia adelante hasta que los hombros se levanten del piso. Mantenga esta posición durante 3 segundos. No detenga la respiración. Expire el aire mientras va levantando los hombros. Relájese. Repita 10 veces. Haga 3 series de 10 repeticiones cada una. Para retarse, junte las manos detrás de la cabeza y mantenga los codos hacia afuera.
Rotación del tronco inferior: Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y la planta de los pies sobre el piso. Tensione los músculos abdominales y empuje la parte baja de la espalda hacia el piso. Manteniendo los hombros planos sobre el piso, haga girar las piernas suavemente, lo más que pueda, hacia un lado y después hacia el otro. Repita 10 a 20 veces.
Estiramiento piriforme: Acuéstese de espaldas con ambas rodillas flexionadas, apoye un tobillo sobre la rodilla de la pierna opuesta. Agárrese el muslo de la pierna inferior y tire, acercando la rodilla al pecho. Sentirá un estiramiento en los glúteos, posiblemente en la parte externa de la cadera de la pierna superior. Mantenga esta posición por 15 a 30 segundos. Repita 3 veces. Cambie de piernas y vuelva a repetir el estiramiento.
Dos rodillas hacia el pecho: Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y la planta de los pies sobre el piso. Tensione los músculos abdominales y empuje la parte baja de la espalda hacia el piso. Hale ambas rodillas hacia el pecho. Mantenga la posición por 5 segundos y repita 10 a 20 veces.
Ejercicios que debe evitar
Le sugerimos evitar los siguientes ejercicios porque pueden forzar la parte baja de la espalda:levantar las piernas estiradas, juntas sentarse con las piernas estiradas torcer las caderas tocarse los dedos de los pies arquear la espalda hacia atrás.
Deportes y otras actividades
Además de acondicionar su espalda, debe también acondicionar todo el cuerpo. Las actividades físicas como caminar o nadar le ayudan también a fortalecer la espalda. Siempre es mejor consultar con su profesional médico antes de comenzar un programa de ejercicio riguroso. Recuerde que hay que empezar despacio. Algunos deportes pueden hacerle daño a la espalda.
Las mejores actividades para las personas con problemas de espalda son:
caminar
andar en bicicleta
nadar
participar en carreras de fondo (cross-country skiing)
Los deportes que pueden ser peligrosos para la espalda, porque producen contacto brusco, torsión, impacto súbito o tensión directa en la espalda son, entre otros:
fútbol americano
fútbol
voleibol
balónmano
levantamiento de pesas
trampolín
tobogán
andar en trineo
andar en un vehículo motorizado para la nieve
hockey sobre hielo.
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Acerca de este libro Vista previa del libro Gimnasia para la columna vertebral
Escrito por Silke Grotkasten, Hubert Kienzerle

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